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【初心者向け】効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【食事・栄養編】

ども!健康オタクのカンノです。

効率的に筋トレするにはどうすればいいの?という疑問にお答えしてるこのコーナーですが、トレーニング中トレーニング前後のコツ生活習慣に続いて今回は食事や栄養について語っていきます。

筋トレと言えばトレーニングこそすべて!と思われるかもしれませんが、実のところ食事や栄養補給も同じくらい大切だったりします。

ぼくも何冊か筋トレ栄養学の本を読みましたが、トレーニングのプロが口をそろえて「食事や栄養って超大事!!」と言っておりました。

とはいえ「なにを食べればいいの?」「やっぱりプロテインは必要なの?」という疑問もあるかと思うので、効率的な筋トレと食事の話をまとめてみようと思います。

ぜひ、食事も筋トレの一環だとだと思ってみてくださいませm(__)m

 

効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【食事・栄養編】

筋トレにプロテインは必須なの?【結論:あると便利】

筋トレと言えばプロテイン!というイメージですが、実際トレーニングの効率を求めるならプロテインは必要なのでしょうか?

答えは「あると便利!(でも必須ではないよ)」という感じです。

というのもプロテインが重宝されてるのは以下の理由があるからなんですよね。

【プロテインの長所】

・高たんぱく低脂質で余計なものが入ってない

・粉末や液体状なので吸収速度が速い(1時間程度で吸収される)

・持ち運びが便利なのですぐに摂取できる

 

プロテインは筋トレに必要なたんぱく質の摂取に優れているので、その手軽さから愛用する人が多いんですよ。

例えば筋トレ直後にプロテインを飲むのも、タンパク質合成(筋肉をつくる)のゴールデンタイムを逃さないためだったりします。

なので、本当に効率よく筋トレしたいなら(特にマッチョを目指す人)プロテインは必須ですし、細マッチョやほどよく筋肉をつけたいなら食事改善だけでもOKです。

つい筋トレ=プロテインは必須という考えになりがちですが、決して安い買い物ではないので無理に買う必要はありませんよ。

 

プロテイン以外で優秀なタンパク源は?【結論:鶏肉はいいぞ!】

プロテインが必須ではない!となれば気になるのが食事についてですよね。

じゃあプロテインのかわりにどんな食材を食べればいいの?と思うかもしれませんが、基本的にはタンパク質を豊富に含んだものを食べればOKです。

また、筋肉をつくるには必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸が必要なのですが、そのすべてがバランスよく含まれているアミノ酸スコアが100の食材を選ぶと完璧でしょう。

こちらにアミノ酸スコア100の食材を紹介しておくので、お手持ちのタンパク源としてお使いください。

【アミノ酸スコア100の食材】

・牛肉

・豚肉

・鶏肉

・卵

・アジ

・カツオ

・鮭

・牛乳

・大豆

・ヨーグルト などなど、、、

 

上記で紹介したような食材は優秀なタンパク源になるので、普段から意識的に食べておくといいでしょう。

また、タンパク質を摂るときに気になるのが脂質ですが、体重の増加を恐れるなら鶏肉が高たんぱく低脂質なので最適です。

とくに※鶏むね肉やささみはトレーニーから絶大な信頼を得てまして、迷ったら鶏むね肉!迷わなくても鶏むね肉!なにはともあれ鶏肉鶏肉!と呪文のように唱えていただければOKです笑

※鶏むね肉やささみは高たんぱく低脂質の最たるもので、なおかつ低価格なんですよ

というわけで、筋トレ後の食事ではぜひアミノ酸スコア100の食材や鶏肉をガツガツ召し上がってみてください。

 

間食はアリかナシか問題【結論:間食は大アリ!】

間食って太るイメージがあって敬遠されがちですが、筋トレをするなら間食は取り入れるべきとさえ言えます。

というのも、筋トレでは糖質やタンパク質を必要とするため、カラダに十分なエネルギーがないと筋トレの効果を最大限発揮できないんですよね。

また、エネルギーが不足すればうまくトレーニングするのも難しくなるので結果的に効率が落ちます。

というわけで、筋トレ前も後もパクっと間食をはさむことで筋トレ効果を最大化しちゃいましょう!

こちらには筋トレライフに最適な間食やおやつを紹介しておくので、あなたの好きなものをチョイスしてみては?

【最適なおやつや間食】

・和菓子(ようかん、大福、団子など)・・脂質が少なく栄養価も多少あるのでGOOD

・バナナ・・消化吸収がよく、栄養バランスもバツグン

・プロテイン・・言わずもがな高たんぱく低脂質な筋トレの相棒

・おにぎり・・どこでも手に入る手軽なエネルギー源、脂質も少なめでよき

・ゆで卵・・作り置きすればいつでも手軽にタンパク質と栄養を摂取!

・鶏肉・・とくに胸肉をストックしておけばプロテイン代わりに使えるぞ!

間食はトレーニングの1~2時間前に済ませておくとGOOD

間食をする際に注意して欲しいのがトレーニングの直前ではんく2時間ほど前に食べて欲しいという点。

というのも、食べたものはすぐ消化吸収されないので、筋トレ直前に食べるとトレーニング中にエネルギーが上手く使われないんです。

これではせっかくの間食が台無しなので、最低トレーニングの1時間前には間食を済ませておくと効果的です。

 

また、直前しか間食のタイミングがない!という方もご安心を。

プロテインやBCAAなどは吸収率が非常に高いので直前に摂取してもある程度の効果が期待できます。

なので時間に余裕があるなら好きなおやつを、余裕がなければプロテインと考えておくといいですね。

 

一回の食事で摂るべきタンパク質の量は?【結論:20g程度が最適】

ここまでを振り返ってタンパク質の重要性はわかったけど、実際どれくらい摂取すればいいの?と思ったかもしれませんね。

結論から言うと一度の食事で摂るべきタンパク質は20g程度が理想です。

というのも人の体が利用できるタンパク質は限られてまして、一度に大量に摂取してもうまく活用できないんですよ。

そしてその限界点が20g程度と研究でわかっているので、タンパク質は一度にドカ食いするのでなく小分けにして摂取したほうが効率的なんです。

また、タンパク質20gとは鶏肉なら100g程度、プロテインなら1杯ほどなので目安にしてみてください。

 

そう考えると、本気でマッチョを目指したい方は間食やいつもの食事でタンパク質を20g程度摂っておくと無駄なく鍛えられますね。

ぜひ、手軽に食べられるタンパク源を用意してみてください。(細マッチョを目指すならそこまでいりませんが)

 

普段の食事で気をつけることは?【結論:バランスよく食べるのみ!】

筋トレをはじめるとだんだん食事にも意識が向くものですが、普段の食事で気をつけることはあるのでしょうか?

厳密に言うと必要な栄養素はいくつかあるのですが、すべて意識するのは面倒なのでここでは「バランスよくいろいろ食べよう!」という指標にしておきます。

筋トレをしてるとついタンパク質にばかり目が行きがちですが、筋肉をつくり体を動かすには非常に多くの栄養があって成り立っています。

三大栄養素はもちろんビタミン、ミネラルなどがバランスよく摂れてこそ健康な肉体が作られるんですよね。

 

なので、ぜひあなたも普段の食生活で「バランスよくいろいろ食べる」という点を意識してもらえたらと思います。

一人暮らしの方などはつい外食やコンビニで済ませたくなるでしょうが、そんなときも「どうしたら栄養のバランスが摂れるかな?」と考えるだけでも選ぶ食べ物が変わってくるはず。

 

お酒(アルコール)は飲んでもいい?【結論:トレーニング日はNG】

お酒と筋トレの関係が気になる人も多いかと思います(トレーニングした日ってお酒飲みたくなりますしね笑)

結論から言うと、基本的にトレーニングした日のお酒はNG。効果を最大化するなら控えるべきとさえ言えます。

 

なぜか?というと、お酒に含まれるアルコールには筋タンパク質合成(筋肉をつくる働き)をガッツリ低下させるんですよ。

とある研究ではお酒を飲むと筋タンパク質合成が36%も低下した!なんて結果も出ていたので恐ろしいですよね。

ほかにもお酒を飲むことでコルチゾール(ストレス)を生み出したり、テストステロンの分泌を低下させたりと正直お酒と筋トレの相性は最悪。

ですので、お酒好きの方もトレーニングをした当日は飲酒を控えたほうがいいです。

それでも飲みたいんだ!と思う場合は心の中でこう唱えてみてください。

 

「今お酒を飲んだら、今日のメニューの3分の1が無駄になる」

とはいえお酒を飲みたい気持ちはよくわかるので、せめて筋トレした日だけは飲まないと心に決めてもらえれば幸いです。

 

マッチョを目指すならどう食べればいい?【結論:カロリーの質と量を増やす!】

筋トレに励む方の1つの目標と言っていいのが「マッチョになる」ではないでしょうか?

ボディビルダーのようなゴリマッチョから、スラっとした細マッチョなど、形はどうあれ理想のマッチョを追い求めてるかと思いマッチョ(反省)

 

で、いざ理想の体を作ろうというときに大切なのが食事の中身でして、肉体加増という意味では筋トレよりも大切だと思っています。

例えばゴリマッチョを目指すなら1日の消費カロリーよりも多いカロリーを摂る必要がありますし、筋肉を大きくするためにタンパク源の摂取も必要です。

また、細マッチョを目指すなら1日の消費カロリーより少ないカロリーに設定し、それでもしっかりタンパク源を確保する必要があります。

、、、こんな風にもはや食事によって体系は作られると言っても過言じゃないわけですな。

というわけで、こちらには体型別の意識すべき食事内容をまとめてみたので参考にどうぞ。

【ゴリマッチョを目指す場合】

・1日の消費カロリーよりも多いカロリーを摂ろう

・脂質を減らし高たんぱくな食事を心がけよう

・ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂ろう

 

【マッチョを目指す場合】
・1日の消費カロリーと同じくらいのカロリーを摂ろう
・脂質を減らし高たんぱくな食事を心がけよう
・ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂ろう

 

【細マッチョを目指す場合】

・1日の消費カロリーよりも少ないカロリーを摂ろう

・脂質を減らし高たんぱくな食事を心がけよう

・ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂ろう

 

お察しの通りかと思いますが、基本的に体系は消費カロリーと摂取カロリーのバランスが決めるといっても過言ではありません。

ですので、あなたが理想とするボディを意識しつつ食生活を変えてみてください。

また、「そうは言ってもどうやって食事をすればいいかわからん!」という方はこちらにぼくも愛用する筋トレ栄養学の本を紹介しておくのでよければどうぞ。

 

食事は筋トレを同じくらい大切!もはや食事が筋トレ!

筋トレについて知れば知るほど食事の大切さがわかってきますよね。

とくに効率よく最短で結果を求めるなら食事は避けて通れぬ道。筋トレだけしていれば自動的にマッチョになれるわけではないのです。

もしかすると「めんどくさいなぁ」と思うかもしれませんが、筋トレを通して得た知識はあなたの健康にもつながったりするものですよ。

ぼくも当初は筋トレだけを適当にこなしてましたが、今では筋トレから目標達成の方法や栄養学など多くのことを学べています。

そう考えると筋トレに食事や栄養の知識は不可欠!いやもはや食事が筋トレ!(錯乱)

本記事には今すぐ意識できる食事術を紹介したつもりですので、よければ試してみてください。必ず効果はあるはずです。

 

また、筋トレに関する食事理論を学びたい方はこちらにぼくのバイブルを紹介しておきます。

1冊あればなにを食べればいいか迷わずにすむので気になる方はどうぞ。

 

以上、【初心者向け】効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【食事・栄養編】という話でした。

では~!!

 

 

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