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【初心者向け】効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【生活習慣編】

どうも!筋トレオタクのカンノです。

効率的な筋トレをするにはどうすればいいの?という疑問にお答えするこのシリーズですが、今回は生活習慣に焦点を当ててみます。

なお、これまでトレーニング編トレーニング前後編食事・栄養編も書いてますのでこちらもよろしければ。

 

筋トレはトレーニングが命でしょ?あとはプロテイン飲めばいいんじゃないの?

もしかするとそう思った方もいるかもしれませんが、筋トレの効果を最大限引き上げるなら生活習慣も意識した方がいいんですよ。

考えてみるとトレーニングの時間よりもトレーニングしてない時間のほうが圧倒的に長いわけでして、筋トレだけしてればマッチョになる!とは言えないわけです。

では具体的にどのような生活を送れば効率的なトレーニングに結びつくのでしょうか?その疑問に回答していきます。

 

効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【生活習慣編】

ストレス対策をする

え?ストレス?と思ったかもしれませんが、筋肉にとって過度なストレスは敵なので日ごろからストレス対策をしておくといいです。

というのも、過度なストレスを受けると人はコルチゾールというホルモンを出しまして、これが筋肉の分解を促してしまうんですね。

コルチゾールは他にも運動のしすぎ(オーバートレーニング)や空腹などでも分泌されるホルモンで、別名”ストレスホルモン”なんて呼ばれ方をします。

また、ストレス過多によって心身の健康を損なったり、睡眠不足を誘発するなどの弊害もあるので筋肉の成長にストップをかけるんですよ。

 

、、、ですので筋トレの効果を最大化するのであれば日ごろからストレス解消させておくと筋肉が育ちやすいかと思います。

とはいえストレス解消ってどうすればいいの?好きなもの食べたりすればいいの?と迷う方もいるでしょう。

そんな方に向けてこちらに「科学的にストレス解消効果があるよ!」というお墨付きを受けた方法を紹介しておきます。

ぼくも普段から実践してるものばかりなので、気になるものから取り入れてみてください。

関連:「【科学的根拠】実際に効果のあったストレス解消法18選【コーピングレパートリー】

 

湯船につかって身体を温める

温かい湯船につかって身体を温める、、なんていかにも体によさそうですが、案の定筋肉にもうれしい効果があるんです。

疲労回復やリラックス効果はもちろんですが、湯船につかることで血流がよくなり、体に栄養をくまなく運べることで筋肉の合成を高めてくれるんですよ。

なので、時間に余裕のある方は湯船につかってトレーニングで酷使した筋肉をねぎらってみてはいかがでしょうか?

 

なお、ここで注意してほしいのが熱すぎるお湯はNGということ。

お湯が熱すぎると前述したストレスホルモンことコルチゾールが分泌されるので逆効果になりかねません。

なのでお湯の温度は40度までを目安にして、適度に温まるのがいいでしょうね。

 

睡眠の質を高める

人生の3分の1は睡眠時間!なんて事実もあるように、筋トレの効率を高めるなら良質な睡眠をとった方がいいです。

とくに睡眠不足になると毎度おなじみのコルチゾールが分泌されますし、良質な睡眠が取れなければ筋肉の合成を促す成長ホルモンもあまり分泌されません。

なので筋トレ効果を高めるなら睡眠の質を高めるべし!というか全人類健康のためにそうすべし!という感じですね笑

 

とはいえどうすれば良質な睡眠が取れるの?という疑問があると思うので、こちらに簡単な睡眠マニュアルを作っておきました。

どれも科学的根拠やデータから「こうした方がいいぞ!」と言われてる手法でして、ぜひ取り入れてみてください。

【睡眠の質を高める方法】

・睡眠時間は7時間以上取ろう

・寝る前に部屋を暗くしよう(最低30分前までに)

・寝るときは部屋を真っ暗にしよう

・寝る前のスマホ、PC、テレビはやめよう(最低30分前までに)

・寝る前のコーヒー、緑茶、アルコールはやめよう

・寝る前の運動、ゲームなど頭を使うことはやめよう

・寝る60~90分前にお風呂に入ろう

・就寝&起床時間は固定しよう(少なくとも起床時間は固定する)

・朝起きたら必ず太陽光を浴びよう

 

なんで?どうして?と思われる項目もあるかもしれませんが、気になる人はこちらに参考書籍を紹介しておくのでよければどうぞ。

睡眠について知れば知るほど「これはどうにかせねば!」と健康意識が高まるのでおすすめです笑

 

関連:「」

 

疲れてる日はトレーニングを休むのもあり

筋トレにハマればハマるほど「トレーニングせねば!!」とストイックになりがちですが、心身の疲労を感じるのであればお休みするのも大切です。

疲れてるのにさらに追い込めばオーバートレーニングとなり逆効果ですし、免疫力も落ちちゃいます。

それでも鍛えたいんだ!という気持ちは素晴らしいのですが「休むのもトレーニングの一環」だと思ってリフレッシュしてみてください。

ぼくも「なんだか疲れがたまってるな」という日はトレーニングの強度を落とすか、休みにすることもありますからね。

 

トレーニングの成果が出ているか確認する(振り返り)

最後は筋トレの成果が出ているかの振り返りができればあなたは立派なトレーニーです!

というのも漠然と筋トレをしていても自分の身体がどう変化したのか気づけませんし、そもそもなんのために鍛えてるのか?という問題にもなります。

ダイエットのため?理想の体型を作るため?細マッチョを目指す?それともゴリマッチョ?競技力向上のため?

「自分はなんのために筋トレをしてるのか」というポイントと「実際にその目標に近づいているか?」という振り返りは忘れないでいてください。

 

ちなみにぼくの場合はMサイズのTシャツが似合う体型を維持する!とか生涯細マッチョ!みたいな目標を持っております笑

あなたはなんのために筋トレをしていますか?

 

健康的な日々をおくるのが筋トレ効果を加速させる

筋トレのための生活習慣はこれだ!みたいな話をしてきましたが、言ってしまえば健康的な生活が筋肉にもいいよね~ということです。

適度にリフレッシュしつつ、筋トレをしたらバランスのいい食事をとって、湯船につかって身体を温め、夜はおだやかな眠りにつく

そんな暮らしを送ることが筋肉の成長を助け、あなたの理想を叶える手助けになるかと思います。

なにより効率的な筋トレを生活の軸にすると自然と心身が健康になっていくので、ぜひ紹介した方法を取り入れてみてください。

あなたの筋トレライフの一助になれば幸いですm(__)m

 

▽ この記事を書くにあたっての参考書籍

 

 

以上、【初心者向け】効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【生活習慣編】という話でした。

では~!!

 

 

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