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【初心者向け】効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【トレーニング前後編】

ども!ブロガーのカンノです。

筋トレ初心者が意識した方がいい効率的なトレーニングのコツってなによ?

こんな疑問に答えていくコーナーですが、前回はトレーニング中に意識すると捗ることを紹介しました。

とはいえトレーニングだけをしっかりやっていれば成果(筋肉)はついてくるか?と聞かれれば残念ながらNOなんですよね。

そこで今回はトレーニングの前後に意識するといいポイントに焦点を当ててみます。

意外と見過ごされがちなトレーニング前後の時間ですが、いったいどのような意識をすれば効率的な筋トレになるのでしょうか。

 

効率的な筋トレの知識・コツ【トレーニング前後編】

本題に入る前に少しだけ筋肉小話を。

あなたはそもそもどうして筋トレをすると筋肉がつくのかご存知でしょうか?

 

ここではざっくり説明しますが、実はこんなサイクルで筋肉は大きくなるんですよ。

【なぜ筋トレすると筋肉がつくの?】

 

①筋トレにより筋肉にダメージが与えられる

 

②これはヤバイ!と思ったカラダが筋肉にタンパク質(アミノ酸)を送り、傷ついた筋肉を修復をする

 

③修復に十分なタンパク質(アミノ酸)やその他の栄養素が筋肉に行き渡ることで筋肉が復活

 

④その際にダメージに耐えられるよう、以前よりもパワーアップした筋肉に成長

 

⑤ ①~④を繰り返すことで筋肉がついていく

お気づきかもしれませんが、筋肉をつける4つの行程の中でトレーニングが占めるのは①だけなんです。

そう考えると、いかに筋トレ以外の時間が大切かわかってもらえたかと思います。

というわけで、ここからはそんな筋トレに欠かせないトレーニング前後の過ごし方についてあれこれ語ってみましょう。

 

① トレーニング前に糖質とタンパク質を摂取すべし

え?栄養補給ってトレーニング後でいいんじゃないの?

そう思うかもしれませんが(後述しますがそれも大事!)、実は筋トレ前の栄養補給も大切になるんです。

というのもいざトレーニングが始まってしまえば、カラダは筋肉の合成をするためにタンパク質を欲し、エネルギーを使うために糖質を使うことでもたんぱく質が使われるんです。

つまり筋トレを始めた時点からカラダはタンパク質と糖質を欲するってことなんですよ。

なので筋トレ前にお腹が空っぽの状態だとトレーニングの効果を最大限活用できないんですな。

 

というわけで、筋トレ前(具体的には2~1時間前)にタンパク質や糖質を取っておくのをおすすめしておきます。

また、個人的にはタンパク質なら低脂肪かつ高たんぱくの鶏肉がおすすめですし、糖質は脂質が少なく栄養素も豊富な和菓子(団子とか)がおすすめですよ。

 

② トレーニング後のタンパク質はやっぱり大事

筋トレ後はタンパク質を摂るべし!というのはよく聞く話なだけあって、やはり大切です。

具体的には筋トレ後30分以内(無理なら1時間以内)にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成が最大化されるようです。

また、このときにはみなさんお馴染みのプロテインで1杯グビッとやるのもいいでしょうし、帰宅してすぐに肉を食らうのもありでしょう笑

 

なお、人が一度の食事で吸収できるタンパク質は20g程度とされてるので、プロテインなら適正量を1杯、鶏むね肉なら100g程度でOKです。

まあ、細かいことは気にしない!という方であれば自由にタンパク質を摂るのもありですけどね。

 

③ 筋トレ後の24時間は特にタンパク質を意識すべし

筋トレの直後が筋肉のゴールデンタイム!とよく言われますが、実は筋トレをしてからの※24時間も筋肉は合成しやすくシルバータイムくらいにはなるんです。

なので、目安としてはその日の夕方に筋トレをしたなら、その日の夕食、次の日の朝食、昼食、夕食くらいまではタンパク質を意識して食べたほうが効率的。

また、この場合も1食あたりのタンパク量は20g程度にしておくとなおムダがないかと思われます。

 

※48時間という説もありますが、2日間も意識するのは大変なのでここでは24時間としています。

 

④ 筋トレ後の有酸素運動には注意が必要(かも)

筋トレとあわせて有酸素運動をする人は多いですが、マッチョを目指すなら注意です。

というのも筋トレをしてパンプアップ(筋肉が張る)した部位には筋肉を修復するために大量の血液が送り込まれます。

ですが、そのタイミングで有酸素運動(ジョギングなど)をすると血液が全身に分散されるため修復が弱くなり、結果的に筋肥大が小さくなるんですよ。

もちろん、それでも筋トレをすればある程度の成果は得られるので痩せたい!とか細マッチョでいい!という方には有酸素運動はおすすめできます。

しかし、きちんと筋肉を成長させるのであれば筋トレ後の有酸素運動は控えたほうがいいでしょう。

 

⑤ 筋トレ後のお酒(アルコール)は控えるのが吉

お酒好きにはツライ話ですが、筋トレとお酒の相性は残念ながらよくありません。

具体的には筋トレ後にお酒を飲むことで筋肉の合成が36%も低下したという研究もあるほど。

なので、お酒が好きだけど筋トレで結果も出したいならばこの言葉を思い出してみて下しさい。

 

「ここでお酒を飲めばあのキツイ1セットがすべてムダになる、、、」

 

ぼくもお酒好きなのでなんともツライ現実ですが、せめて筋トレした以外の日にお酒を楽しむようにするのが対策でしょうねぇ。

 

⑥ 睡眠の質と量はやはり大事

意外とないがしろにしがちな睡眠ですが、もちろん効率よく筋トレするなら睡眠も大切です。

というのも睡眠の質が低かったり、睡眠不足だったりするとコルチゾールというストレスホルモンが出て筋肉の合成を阻害するんですよね。

つまり睡眠が足りてなければ、いくら筋トレして栄養を摂ってもすべての努力を水に流すようなもの。

なので、最近はよく眠れてない。睡眠時間が確保できてない。という方はまっさきに対策をするべきでしょう。

また、最近は睡眠に関する書籍もたくさん出てますので、こちらにはぼくが読んで「睡眠の質が上がった!」と実感できた本を紹介しておきます。

 

筋トレの成果はトレーニングの前後にかかっている

ここまで紹介して思いましたが、どれだけ正しい筋トレをしようとその前後をないがしろにすれば努力が台無しになるんですよね。

流行りの言い方を引用するとしたら「筋トレは準備が9割!!」という感じですね笑

とはいえ、かく言うぼくも筋トレの日にお酒を飲んだり、夜中までスマホを見て寝不足になったりとまだまだ甘い部分があります。

そんなときはこの記事で書いたことを頭に入れつつ毎日のトレーニングに励もうと思います。

これを読んでくれたあなたもぜひ筋トレ前後の行動を意識しながら理想な自分を作ってみてください。

 

▽筋トレ前後の過ごし方について参考になった書籍たち

 

 

 

以上、【初心者向け】効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【トレーニング前後編】という話でした。

では~!

 

 

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