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【初心者向け】効果的な筋トレの知識まとめ【食事・頻度・回数・負荷】

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更新日:2021/1/27

ども!健康オタクのカンノです。

 

筋トレを始めようと思ってる(または始めてる)けどどうせやるなら効率的・効果的にトレーニングしたい!!

この記事ではそんな疑問にお答えしていきます。

ちなみにぼくは趣味で筋トレをしながら「どうしたら効率的なトレーニングができるんだ?」と思い、これまで筋トレ関連の書籍を10冊以上は読んできました。

すると、どうやら「効率的な筋トレには共通点があるぞ」と気づいたんですよね。

もちろん、本によっては「こうするべき!」みたいな特殊なトレーニングもありましたが、この記事では信憑性の高そうな本質論だけを紹介していきます。

なので、中級者以上の方は退屈に感じるかもしれません。

反対にぼくのようなトレーニング初心者には効果UPが期待できると思いますのでよければ参考にどうぞ。

 

  1.  効率的な筋トレの知識・コツ【トレーニング編】
    1.  ① 週2回のトレーニングが一番効率がいい
    2.  ② セット回数は3回が一般的
    3.  ③ 1セットごとの負荷や回数は10回程度で限界がくるレベルに
    4.  ④ セット間の休憩(インターバル)は1~3分までに
    5.  ⑤ トレーニング中に反動をつけるのは基本的にNG
    6. ⑥ できるトレーニーはみんなフルレンジ
    7. ⑦ トレーニング1回ごとの秒数は4秒~8秒を目安に
    8. ⑧ エキセントリック収縮を意識するとトレーニング効率はアゲアゲ
    9. ⑨ どれも面倒だ!という方はフルアウトを意識しよう
    10. ここまでのまとめ:筋トレは根性ではなく理性と知性だ!
  2. 効率的な筋トレの知識・コツ【トレーニング前後編】
    1. ① トレーニング前に糖質とタンパク質を摂取すべし
    2. ② トレーニング後のタンパク質はやっぱり大事
    3. ③ 筋トレ後の24時間は特にタンパク質を意識すべし
    4. ④ 筋トレ後の有酸素運動には注意が必要(かも)
    5. ⑤ 筋トレ後のお酒(アルコール)は控えるのが吉
    6. ⑥ 睡眠の質と量はやはり大事
    7. ここまでのまとめ:筋トレの成果はトレーニングの前後にかかっている
  3. 効率的な筋トレの知識・コツ【食事・栄養編】
    1. 筋トレにプロテインは必須なの?【結論:あると便利】
    2. プロテイン以外で優秀なタンパク源は?【結論:鶏肉はいいぞ!】
    3. 間食はアリかナシか問題【結論:間食は大アリ!】
    4. 間食はトレーニングの1~2時間前に済ませておくとGOOD
    5. 一回の食事で摂るべきタンパク質の量は?【結論:20g程度が最適】
    6. 普段の食事で気をつけることは?【結論:バランスよく食べるのみ!】
    7. お酒(アルコール)は飲んでもいい?【結論:トレーニング日はNG】
    8. マッチョを目指すならどう食べればいい?【結論:カロリーの質と量を増やす!】
    9. ここまでのまとめ:食事は筋トレと同じくらい大切!もはや食事が筋トレ!
  4. 効率的な筋トレの知識・コツ【生活習慣編】
    1. ストレス対策をする
    2. 湯船につかって身体を温める
    3. 睡眠の質を高める
    4. 疲れてる日はトレーニングを休むのもあり
    5. トレーニングの成果が出ているか確認する(振り返り)
    6. ここまでのまとめ:健康的な日々をおくるのが筋トレ効果を加速させる
  5.  総まとめ:効率よく筋トレをして無駄なく結果を出してみてください
    1. おまけ:筋トレで結果を出したい初心者におすすめな効く筋トレ本
      1. 自重筋トレ100の基本
      2. 効く筋トレ・効かない筋トレ
      3. 筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典
      4. 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典
      5. 新しい筋トレと栄養の教科書
      6. 超筋トレが最強のソリューションである筋肉が人生を変える超科学的な理由
      7. 筋トレの結果を左右するのは根性ではなく正しい知識

 効率的な筋トレの知識・コツ【トレーニング編】

このシリーズはカテゴリー別に書いていこうと思ってまして、まず最初に「トレーニングで意識するといいこと」をまとめてみました。

いきなりすべてを意識するのはハードなので、気になるものから1つずつ試してみてください。

そして自分の筋肉と対話しながら「どうです?効いてます??」と向き合っていただければ幸いです笑

 

 ① 週2回のトレーニングが一番効率がいい

筋トレって週に何回やればいいの?毎日やったほうがいい?

そうお考えの人がいるかもしれませんが、最新の研究では「週2回」がもっとも効率がいいとされています。

これは筋トレはたくさんやらなきゃいけないんだ!と思っていた人には朗報ではないでしょうか?

また、週2回の定義ですが詳しく言うと「1つの部位を週2回」ということになります。

たとえばこんな感じ。

【筋トレをはじめたAさんの1週間のメニュー】

メニュー内容・・腹筋、腕立て伏せ・スクワットの場合

月:腹筋(1回目)

火:腕立て伏せ(1回目)

水:スクワット(1回目)

木:お休み

金:腹筋(2回目)

土:腕立て伏せ(2回目)

日:スクワット(2回目)

これは一例ですが、1つの部位を週2回というのはこんな感じです。

もちろん毎日のように筋トレしたくない!という方は全身の筋トレを週2回やればそれでOKになります。(上記の例なら腹筋、腕立て伏せ、スクワットをまとめてやる)

 

また、「週1回じゃだめなんですか?」「週3回以上したいんだけど!」という疑問もあるかもしれません。

もちろん筋トレの頻度は個人の自由ですが、基本的には週1回だと筋肉の維持、週3回以上行うと効率が落ちていくと思ってもらえればOKです。

【筋トレの頻度と効果】

・週1回・・筋肉の維持

・週2回・・もっとも効率よく筋肥大

・週3回以上・・増やすごとに効率が落ちていく

 

参考書籍

 

 ② セット回数は3回が一般的

筋トレの頻度はわかったけど、具体的にどれだけやればいいの?

この答えにはぼくが読んだすべての書籍に「1種目につき3セットがいいんじゃないの」と書いてありました。(例:腹筋20回×3セット)

これはぼくも実感するところでして、3セットくらい筋トレをすると身体がいい感じ疲れて、トレーニング後に特有の筋肉がパンッと張った感じになるんですよね。

逆に1セットだと物足りない気がしますし、4セット以上やろうとすると身体に負荷がかかりすぎます。

もちろん体力のない初心者の方なら1セットから始めるのもありですし、逆に上級者になれば3セットでは物足りないこともあるでしょう。

ですが、ここでは多くの人が使える指標として「1種目につき3セット」を紹介しておきます。

 

 ③ 1セットごとの負荷や回数は10回程度で限界がくるレベルに

じゃあ1セットにつきどれくらいトレーニングすればいいの?

これには多くの研究で「8~10回程度で限界になる負荷がいいぞ!」と言っておりました。

例えばジムの器具なら重さを調節できるものがありますが、いろいろ試してみて「これならギリギリ10回できるかな?」くらいの重さに設定すればいいということ。

このレベルの負荷が人体にとって最も効率よく筋肉がつくバランスになるようです。

なので、もし家で筋トレをしてる方で「最近は20回以上余裕でできるな~」という場合はダンベルなどを使って負荷を上げるのもアリでしょうね。

参考書籍

 

 ④ セット間の休憩(インターバル)は1~3分までに

ぶっ続けで筋トレをするのはハードなので、セット間に休憩を入れるのも大事なポイントになります。

とはいえ休みすぎると筋トレの効果は半減してしまうので、基本的には「セット間の休憩は1~3分まで」と覚えておくといいでしょう。

休憩を3分以内にすることで筋肥大が効率よく促されるので、トレーニング効果もウハウハです笑

とはいえじゃあ短いほどいいのか?と思われるかもしれませんが、休憩が短すぎてもトレーニングの質が落ちてしまいます。

なので1~3分までの休憩で自分が気持ちよくトレーニングできる時間を把握しておくといいです。

 

 ⑤ トレーニング中に反動をつけるのは基本的にNG

筋トレをしているとつい反動をつけて行いがちですが、これも実はNG。

反動をつけることで鍛えている部位に負荷がかかりにくくなるので、うまく鍛えることができなくなります。

つまり「頑張った感は出るものの効果は薄い」という燃費の悪いトレーニングになるわけですな。

なので、ムダなく鍛えたいならなるべく反動をつけずにトレーニングするのをおすすめします。

ちなみにこうした意識を筋トレ界では「ストリクト」と呼ぶらしく、なんか玄人っぱくていいですよね!(すっとぼけ)

 

⑥ できるトレーニーはみんなフルレンジ

フルレンジってなんぞ?と思うかもですが、フルレンジとはしっかりと鍛える部位を使うということ。

例えば腕立て伏せだとしたら「下ろすときにしっかりと胸を床に着けて、肩甲骨を寄せる」ことで筋肉にバッチリ負荷をかけられるわけです。

つまり、フルレンジとは言ってしまえば「正しいフォームでトレーニングする」ということ

え?腕立てとか腹筋なんて簡単でしょ?

そう思うかもですが、これが意外と難しい!ちゃんとしたフォームでトレーニングしてる人は意外と少なく、かくいうぼくもしっかり間違えておりました。

なので、専属のトレーナーや指導者がいない人は書籍などで正しいフォームを知っておくといいですよ。

こちらにはぼくも愛用してるトレーニング系の参考書籍を紹介しておきます。

参考書籍

 

⑦ トレーニング1回ごとの秒数は4秒~8秒を目安に

少し突っ込んだ内容ですが、筋トレ1回ごとの最適な秒数は筋肥大を目的とするなら4~8秒までにするのがベストとされてます。

例えば腹筋なら体を起こして下げるまでの時間が4秒くらいだとOKってことですね。

というのも秒数が早すぎると反動がついたりしますし、遅すぎても効果が下がるのでちょうどいい速さ(8秒以内)に設定するのがコツになります。

とはいえ、一回ごとに秒数を数えるのは面倒なので「反動をつけずに正しくできてるなぁ」と思えばOKではないでしょうか。

 

⑧ エキセントリック収縮を意識するとトレーニング効率はアゲアゲ

筋トレには筋肉を収縮させるコンセントリック収縮と筋肉を伸ばすエキセントリック収縮の2種類があります。

突然のカタカナに「は?」と思われるかもなので具体例を挙げると、、、

【腹筋を例にした場合】

 

・”体を持ち上げる動作”は腹筋が縮まるコンセントリック収縮

 

・”体を下げる動作”は腹筋が伸ばされるエキセントリック収縮

 

・鍛えたい部位が縮まればコンセントリック、伸びればエキセントリックだと思えばOK

こんな感じですね。

 

で、効率よく筋トレをする場合「エキセントリック収縮」をゆっくり行うことが大切になります。

というのも筋肉の構造上エキセントリック収縮時のほうがパワーを発揮するため、より筋肉に負荷をかけられるんですよ。

このことから筋トレ界には「おれはバーを上げに来てるんじゃない。下げに来ているんだ。」という名言も生まれるほど(ナニコレ)

というわけで筋トレを極めたい方はぜひエキセントリック収縮を意識してみてください。

 

※ただしエキセントリック収縮は負荷がかかるので、初心者だとケガにつながる場合もあります。

なので体力に自信がない場合は気にせずトレーニングしてみましょう。

 

⑨ どれも面倒だ!という方はフルアウトを意識しよう

ここまでいろいろなポイントを紹介しましたが、「正直どれも面倒!もっと簡単な指標はないの?」という人もいるでしょう。

そんな方におすすめしたいのがフルアウト(限界)までやるという基準です。

例えば腕立て伏せなら腕が上がらなくなるまで、腹筋なら起き上がれなくなるまでという感じです。

このフルアウトを基準にすることで筋肉にしっかり負荷がかかるので、自然と正しいトレーニングになりやすいんですよね。

とはいえ筋トレ初心者の場合はいきなりフルアウトを目標にすると筋トレが嫌いになると思うので、「あ~、けっこうキツイなぁ」というレベルまで追い込めばOKです。

また、前述した「10回程度で限界がくる負荷に設定する」というポイントもあわせて実践できるといい感じですよ。

 

ここまでのまとめ:筋トレは根性ではなく理性と知性だ!

がむしゃらにやれば筋肉なんてすぐにつくでしょ?

もしかするとそう考えている人もいるかもしれませんが、根性だけの筋トレでは短期的に結果が出せてもいずれ燃え尽きてしまいます。

そう考えると筋トレを続ける上で大切なのは「効率よく効果的なトレーニングができているか?」という点ではないでしょうか?

ここまでに紹介したコツを意識するだけでもトレーニングの結果が少しずつ変わっていくと思いますのでぜひ取り入れてみてください。

 

効率的な筋トレの知識・コツ【トレーニング前後編】

ここからはトレーニングの前後で意識すべきことを紹介していきますが、本題に入る前に少しだけ筋肉小話を。

あなたはそもそもどうして筋トレをすると筋肉がつくのかご存知でしょうか?

 

ここではざっくり説明しますが、実はこんなサイクルで筋肉は大きくなるんですよ。

【なぜ筋トレすると筋肉がつくの?】

 

①筋トレにより筋肉にダメージが与えられる

 

②これはヤバイ!と思ったカラダが筋肉にタンパク質(アミノ酸)を送り、傷ついた筋肉を修復をする

 

③修復に十分なタンパク質(アミノ酸)やその他の栄養素が筋肉に行き渡ることで筋肉が復活

 

④その際にダメージに耐えられるよう、以前よりもパワーアップした筋肉に成長

 

⑤ ①~④を繰り返すことで筋肉がついていく

お気づきかもしれませんが、筋肉をつける4つの行程の中でトレーニングが占めるのは①だけなんです。

そう考えると、いかに筋トレ以外の時間が大切かわかってもらえたかと思います。

というわけで、ここからはそんな筋トレに欠かせないトレーニング前後の過ごし方についてあれこれ語ってみましょう。

 

① トレーニング前に糖質とタンパク質を摂取すべし

え?栄養補給ってトレーニング後でいいんじゃないの?

そう思うかもしれませんが(後述しますがそれも大事!)、実は筋トレ前の栄養補給も大切になるんです。

というのもいざトレーニングが始まってしまえば、カラダは筋肉の合成をするためにタンパク質を欲し、エネルギーを使うために糖質を使うことでもたんぱく質が使われるんです。

つまり筋トレを始めた時点からカラダはタンパク質と糖質を欲するってことなんですよ。

なので筋トレ前にお腹が空っぽの状態だとトレーニングの効果を最大限活用できないんですな。

 

というわけで、筋トレ前(具体的には2~1時間前)にタンパク質や糖質を取っておくのをおすすめしておきます。

また、個人的にはタンパク質なら低脂肪かつ高たんぱくの鶏肉がおすすめですし、糖質は脂質が少なく栄養素も豊富な和菓子(団子とか)がおすすめですよ。

 

② トレーニング後のタンパク質はやっぱり大事

筋トレ後はタンパク質を摂るべし!というのはよく聞く話なだけあって、やはり大切です。

具体的には筋トレ後30分以内(無理なら1時間以内)にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成が最大化されるようです。

また、このときにはみなさんお馴染みのプロテインで1杯グビッとやるのもいいでしょうし、帰宅してすぐに肉を食らうのもありでしょう笑

 

なお、人が一度の食事で吸収できるタンパク質は20g程度とされてるので、プロテインなら適正量を1杯、鶏むね肉なら100g程度でOKです。

まあ、細かいことは気にしない!という方であれば自由にタンパク質を摂るのもありですけどね。

 

③ 筋トレ後の24時間は特にタンパク質を意識すべし

筋トレの直後が筋肉のゴールデンタイム!とよく言われますが、実は筋トレをしてからの※24時間も筋肉は合成しやすくシルバータイムくらいにはなるんです。

なので、目安としてはその日の夕方に筋トレをしたなら、その日の夕食、次の日の朝食、昼食、夕食くらいまではタンパク質を意識して食べたほうが効率的。

また、この場合も1食あたりのタンパク量は20g程度にしておくとなおムダがないかと思われます。

 

※48時間という説もありますが、2日間も意識するのは大変なのでここでは24時間としています。

 

④ 筋トレ後の有酸素運動には注意が必要(かも)

筋トレとあわせて有酸素運動をする人は多いですが、マッチョを目指すなら注意です。

というのも筋トレをしてパンプアップ(筋肉が張る)した部位には筋肉を修復するために大量の血液が送り込まれます。

ですが、そのタイミングで有酸素運動(ジョギングなど)をすると血液が全身に分散されるため修復が弱くなり、結果的に筋肥大が小さくなるんですよ。

もちろん、それでも筋トレをすればある程度の成果は得られるので痩せたい!とか細マッチョでいい!という方には有酸素運動はおすすめできます。

しかし、きちんと筋肉を成長させるのであれば筋トレ後の有酸素運動は控えたほうがいいでしょう。

 

⑤ 筋トレ後のお酒(アルコール)は控えるのが吉

お酒好きにはツライ話ですが、筋トレとお酒の相性は残念ながらよくありません。

具体的には筋トレ後にお酒を飲むことで筋肉の合成が36%も低下したという研究もあるほど。

なので、お酒が好きだけど筋トレで結果も出したいならばこの言葉を思い出してみて下しさい。

 

「ここでお酒を飲めばあのキツイ1セットがすべてムダになる、、、」

 

ぼくもお酒好きなのでなんともツライ現実ですが、せめて筋トレした以外の日にお酒を楽しむようにするのが対策でしょうねぇ。

 

⑥ 睡眠の質と量はやはり大事

意外とないがしろにしがちな睡眠ですが、もちろん効率よく筋トレするなら睡眠も大切です。

というのも睡眠の質が低かったり、睡眠不足だったりするとコルチゾールというストレスホルモンが出て筋肉の合成を阻害するんですよね。

つまり睡眠が足りてなければ、いくら筋トレして栄養を摂ってもすべての努力を水に流すようなもの。

なので、最近はよく眠れてない。睡眠時間が確保できてない。という方はまっさきに対策をするべきでしょう。

また、最近は睡眠に関する書籍もたくさん出てますので、こちらにはぼくが読んで「睡眠の質が上がった!」と実感できた本を紹介しておきます。

 

ここまでのまとめ:筋トレの成果はトレーニングの前後にかかっている

ここまで紹介して思いましたが、どれだけ正しい筋トレをしようとその前後をないがしろにすれば努力が台無しになるんですよね。

流行りの言い方を引用するとしたら「筋トレは準備が9割!!」という感じですね笑

とはいえ、かく言うぼくも筋トレの日にお酒を飲んだり、夜中までスマホを見て寝不足になったりとまだまだ甘い部分があります。

そんなときはこの記事で書いたことを頭に入れつつ毎日のトレーニングに励もうと思います。

これを読んでくれたあなたもぜひ筋トレ前後の行動を意識しながら理想な自分を作ってみてください。

 

効率的な筋トレの知識・コツ【食事・栄養編】


ここからは効果的な筋トレをするために必要な食事や栄養についての知識を紹介していきます。

「え?食事なんてなんでもいいでしょ?食べるだけじゃないの?」

そう思うかもしれませんが、ボディメイクや筋トレのプロたちは必ずと言っていいほど食事や栄養補給を大切にしています。

その重要性からか、ときには「食事こそが本当の筋トレ!1日3回の筋トレだ!」と言われるほど笑

なので、トレーニングの効果を最大限に伸ばしたい方はこのカテゴリーだけでも読んでみてくださいm(__)m

 

筋トレにプロテインは必須なの?【結論:あると便利】

筋トレと言えばプロテイン!というイメージですが、実際トレーニングの効率を求めるならプロテインは必要なのでしょうか?

答えは「あると便利!(でも必須ではないよ)」という感じです。

というのもプロテインが重宝されてるのは以下の理由があるからなんですよね。

【プロテインの長所】

・高たんぱく低脂質で余計なものが入ってない

・粉末や液体状なので吸収速度が速い(1時間程度で吸収される)

・持ち運びが便利なのですぐに摂取できる

 

プロテインは筋トレに必要なたんぱく質の摂取に優れているので、その手軽さから愛用する人が多いんですよ。

例えば筋トレ直後にプロテインを飲むのも、タンパク質合成(筋肉をつくる)のゴールデンタイムを逃さないためだったりします。

なので、本当に効率よく筋トレしたいなら(特にマッチョを目指す人)プロテインは必須ですし、細マッチョやほどよく筋肉をつけたいなら食事改善だけでもOKです。

つい筋トレ=プロテインは必須という考えになりがちですが、決して安い買い物ではないので無理に買う必要はありませんよ。

 

プロテイン以外で優秀なタンパク源は?【結論:鶏肉はいいぞ!】

プロテインが必須ではない!となれば気になるのが食事についてですよね。

じゃあプロテインのかわりにどんな食材を食べればいいの?と思うかもしれませんが、基本的にはタンパク質を豊富に含んだものを食べればOKです。

また、筋肉をつくるには必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸が必要なのですが、そのすべてがバランスよく含まれているアミノ酸スコアが100の食材を選ぶと完璧でしょう。

こちらにアミノ酸スコア100の食材を紹介しておくので、お手持ちのタンパク源としてお使いください。

【アミノ酸スコア100の食材】

・牛肉

・豚肉

・鶏肉

・卵

・アジ

・カツオ

・鮭

・牛乳

・大豆

・ヨーグルト などなど、、、

 

上記で紹介したような食材は優秀なタンパク源になるので、普段から意識的に食べておくといいでしょう。

また、タンパク質を摂るときに気になるのが脂質ですが、体重の増加を恐れるなら鶏肉が高たんぱく低脂質なので最適です。

とくに※鶏むね肉やささみはトレーニーから絶大な信頼を得てまして、迷ったら鶏むね肉!迷わなくても鶏むね肉!なにはともあれ鶏肉鶏肉!と呪文のように唱えていただければOKです笑

※鶏むね肉やささみは高たんぱく低脂質の最たるもので、なおかつ低価格なんですよ

というわけで、筋トレ後の食事ではぜひアミノ酸スコア100の食材や鶏肉をガツガツ召し上がってみてください。

 

間食はアリかナシか問題【結論:間食は大アリ!】

間食って太るイメージがあって敬遠されがちですが、筋トレをするなら間食は取り入れるべきとさえ言えます。

というのも、筋トレでは糖質やタンパク質を必要とするため、カラダに十分なエネルギーがないと筋トレの効果を最大限発揮できないんですよね。

また、エネルギーが不足すればうまくトレーニングするのも難しくなるので結果的に効率が落ちます。

というわけで、筋トレ前も後もパクっと間食をはさむことで筋トレ効果を最大化しちゃいましょう!

こちらには筋トレライフに最適な間食やおやつを紹介しておくので、あなたの好きなものをチョイスしてみては?

【最適なおやつや間食】

・和菓子(ようかん、大福、団子など)・・脂質が少なく栄養価も多少あるのでGOOD

・バナナ・・消化吸収がよく、栄養バランスもバツグン

・プロテイン・・言わずもがな高たんぱく低脂質な筋トレの相棒

・おにぎり・・どこでも手に入る手軽なエネルギー源、脂質も少なめでよき

・ゆで卵・・作り置きすればいつでも手軽にタンパク質と栄養を摂取!

・鶏肉・・とくに胸肉をストックしておけばプロテイン代わりに使えるぞ!

間食はトレーニングの1~2時間前に済ませておくとGOOD

間食をする際に注意して欲しいのがトレーニングの直前ではんく2時間ほど前に食べて欲しいという点。

というのも、食べたものはすぐ消化吸収されないので、筋トレ直前に食べるとトレーニング中にエネルギーが上手く使われないんです。

これではせっかくの間食が台無しなので、最低トレーニングの1時間前には間食を済ませておくと効果的です。

 

また、直前しか間食のタイミングがない!という方もご安心を。

プロテインやBCAAなどは吸収率が非常に高いので直前に摂取してもある程度の効果が期待できます。

なので時間に余裕があるなら好きなおやつを、余裕がなければプロテインと考えておくといいですね。

 

一回の食事で摂るべきタンパク質の量は?【結論:20g程度が最適】

ここまでを振り返ってタンパク質の重要性はわかったけど、実際どれくらい摂取すればいいの?と思ったかもしれませんね。

結論から言うと一度の食事で摂るべきタンパク質は20g程度が理想です。

というのも人の体が利用できるタンパク質は限られてまして、一度に大量に摂取してもうまく活用できないんですよ。

そしてその限界点が20g程度と研究でわかっているので、タンパク質は一度にドカ食いするのでなく小分けにして摂取したほうが効率的なんです。

また、タンパク質20gとは鶏肉なら100g程度、プロテインなら1杯ほどなので目安にしてみてください。

 

そう考えると、本気でマッチョを目指したい方は間食やいつもの食事でタンパク質を20g程度摂っておくと無駄なく鍛えられますね。

ぜひ、手軽に食べられるタンパク源を用意してみてください。(細マッチョを目指すならそこまでいりませんが)

 

普段の食事で気をつけることは?【結論:バランスよく食べるのみ!】

筋トレをはじめるとだんだん食事にも意識が向くものですが、普段の食事で気をつけることはあるのでしょうか?

厳密に言うと必要な栄養素はいくつかあるのですが、すべて意識するのは面倒なのでここでは「バランスよくいろいろ食べよう!」という指標にしておきます。

筋トレをしてるとついタンパク質にばかり目が行きがちですが、筋肉をつくり体を動かすには非常に多くの栄養があって成り立っています。

三大栄養素はもちろんビタミン、ミネラルなどがバランスよく摂れてこそ健康な肉体が作られるんですよね。

 

なので、ぜひあなたも普段の食生活で「バランスよくいろいろ食べる」という点を意識してもらえたらと思います。

一人暮らしの方などはつい外食やコンビニで済ませたくなるでしょうが、そんなときも「どうしたら栄養のバランスが摂れるかな?」と考えるだけでも選ぶ食べ物が変わってくるはず。

 

お酒(アルコール)は飲んでもいい?【結論:トレーニング日はNG】

お酒と筋トレの関係が気になる人も多いかと思います(トレーニングした日ってお酒飲みたくなりますしね笑)

結論から言うと、基本的にトレーニングした日のお酒はNG。効果を最大化するなら控えるべきとさえ言えます。

 

なぜか?というと、お酒に含まれるアルコールには筋タンパク質合成(筋肉をつくる働き)をガッツリ低下させるんですよ。

とある研究ではお酒を飲むと筋タンパク質合成が36%も低下した!なんて結果も出ていたので恐ろしいですよね。

ほかにもお酒を飲むことでコルチゾール(ストレス)を生み出したり、テストステロンの分泌を低下させたりと正直お酒と筋トレの相性は最悪。

ですので、お酒好きの方もトレーニングをした当日は飲酒を控えたほうがいいです。

それでも飲みたいんだ!と思う場合は心の中でこう唱えてみてください。

 

「今お酒を飲んだら、今日のメニューの3分の1が無駄になる」

とはいえお酒を飲みたい気持ちはよくわかるので、せめて筋トレした日だけは飲まないと心に決めてもらえれば幸いです。

 

マッチョを目指すならどう食べればいい?【結論:カロリーの質と量を増やす!】

筋トレに励む方の1つの目標と言っていいのが「マッチョになる」ではないでしょうか?

ボディビルダーのようなゴリマッチョから、スラっとした細マッチョなど、形はどうあれ理想のマッチョを追い求めてるかと思いマッチョ(反省)

 

で、いざ理想の体を作ろうというときに大切なのが食事の中身でして、肉体改造という意味では筋トレよりも大切だと思っています。

例えばゴリマッチョを目指すなら1日の消費カロリーよりも多いカロリーを摂る必要がありますし、筋肉を大きくするためにタンパク源の摂取も必要です。

また、細マッチョを目指すなら1日の消費カロリーより少ないカロリーに設定し、それでもしっかりタンパク源を確保する必要があります。

、、、こんな風にもはや食事によって体系は作られると言っても過言じゃないわけですな。

というわけで、こちらには体型別の意識すべき食事内容をまとめてみたので参考にどうぞ。

【ゴリマッチョを目指す場合】

・1日の消費カロリーよりも多いカロリーを摂ろう

・脂質を減らし高たんぱくな食事を心がけよう

・ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂ろう

 

【マッチョを目指す場合】
・1日の消費カロリーと同じくらいのカロリーを摂ろう
・脂質を減らし高たんぱくな食事を心がけよう
・ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂ろう

 

【細マッチョを目指す場合】

・1日の消費カロリーよりも少ないカロリーを摂ろう

・脂質を減らし高たんぱくな食事を心がけよう

・ビタミンやミネラルなどの栄養素もバランスよく摂ろう

 

お察しの通りかと思いますが、基本的に体系は消費カロリーと摂取カロリーのバランスが決めるといっても過言ではありません。

ですので、あなたが理想とするボディを意識しつつ食生活を変えてみてください。

また、「そうは言ってもどうやって食事をすればいいかわからん!」という方はこちらにぼくも愛用する筋トレ栄養学の本を紹介しておくのでよければどうぞ。

 

ここまでのまとめ:食事は筋トレと同じくらい大切!もはや食事が筋トレ!

筋トレについて知れば知るほど食事の大切さがわかってきますよね。

とくに効率よく最短で結果を求めるなら食事は避けて通れぬ道。筋トレだけしていれば自動的にマッチョになれるわけではないのです。

もしかすると「めんどくさいなぁ」と思うかもしれませんが、筋トレを通して得た知識はあなたの健康にもつながったりするものですよ。

ぼくも当初は筋トレだけを適当にこなしてましたが、今では筋トレから目標達成の方法や栄養学など多くのことを学べています。

そう考えると筋トレに食事や栄養の知識は不可欠!いやもはや食事が筋トレ!(錯乱)

この章では今すぐ意識できる食事術を紹介したつもりですので、よければ試してみてください。必ず効果はあるはずです。

 

また、筋トレに関する食事理論を学びたい方はこちらにぼくのバイブルを紹介しておきます。

1冊あればなにを食べればいいか迷わずにすむので気になる方はどうぞ。

 

 

 

効率的な筋トレの知識・コツ【生活習慣編】

ストレス対策をする

え?ストレス?と思ったかもしれませんが、筋肉にとって過度なストレスは敵なので日ごろからストレス対策をしておくといいです。

というのも、過度なストレスを受けると人はコルチゾールというホルモンを出しまして、これが筋肉の分解を促してしまうんですね。

コルチゾールは他にも運動のしすぎ(オーバートレーニング)や空腹などでも分泌されるホルモンで、別名”ストレスホルモン”なんて呼ばれ方をします。

また、ストレス過多によって心身の健康を損なったり、睡眠不足を誘発するなどの弊害もあるので筋肉の成長にストップをかけるんですよ。

 

、、、ですので筋トレの効果を最大化するのであれば日ごろからストレス解消させておくと筋肉が育ちやすいかと思います。

とはいえストレス解消ってどうすればいいの?好きなもの食べたりすればいいの?と迷う方もいるでしょう。

そんな方に向けてこちらに「科学的にストレス解消効果があるよ!」というお墨付きを受けた方法を紹介しておきます。

ぼくも普段から実践してるものばかりなので、気になるものから取り入れてみてください。

関連:「【科学的根拠】実際に効果のあったストレス解消法18選【コーピングレパートリー】

 

湯船につかって身体を温める

温かい湯船につかって身体を温める、、なんていかにも体によさそうですが、案の定筋肉にもうれしい効果があるんです。

疲労回復やリラックス効果はもちろんですが、湯船につかることで血流がよくなり、体に栄養をくまなく運べることで筋肉の合成を高めてくれるんですよ。

なので、時間に余裕のある方は湯船につかってトレーニングで酷使した筋肉をねぎらってみてはいかがでしょうか?

 

なお、ここで注意してほしいのが熱すぎるお湯はNGということ。

お湯が熱すぎると前述したストレスホルモンことコルチゾールが分泌されるので逆効果になりかねません。

なのでお湯の温度は40度までを目安にして、適度に温まるのがいいでしょうね。

 

睡眠の質を高める

人生の3分の1は睡眠時間!なんて事実もあるように、筋トレの効率を高めるなら良質な睡眠をとった方がいいです。

とくに睡眠不足になると毎度おなじみのコルチゾールが分泌されますし、良質な睡眠が取れなければ筋肉の合成を促す成長ホルモンもあまり分泌されません。

なので筋トレ効果を高めるなら睡眠の質を高めるべし!というか全人類健康のためにそうすべし!という感じですね笑

 

とはいえどうすれば良質な睡眠が取れるの?という疑問があると思うので、こちらに簡単な睡眠マニュアルを作っておきました。

どれも科学的根拠やデータから「こうした方がいいぞ!」と言われてる手法でして、ぜひ取り入れてみてください。

【睡眠の質を高める方法】

・睡眠時間は7時間以上取ろう

・寝る前に部屋を暗くしよう(最低30分前までに)

・寝るときは部屋を真っ暗にしよう

・寝る前のスマホ、PC、テレビはやめよう(最低30分前までに)

・寝る前のコーヒー、緑茶、アルコールはやめよう

・寝る前の運動、ゲームなど頭を使うことはやめよう

・寝る60~90分前にお風呂に入ろう

・就寝&起床時間は固定しよう(少なくとも起床時間は固定する)

・朝起きたら必ず太陽光を浴びよう

 

なんで?どうして?と思われる項目もあるかもしれませんが、気になる人はこちらに参考書籍を紹介しておくのでよければどうぞ。

睡眠について知れば知るほど「これはどうにかせねば!」と健康意識が高まるのでおすすめです笑

 

 

 

疲れてる日はトレーニングを休むのもあり

筋トレにハマればハマるほど「トレーニングせねば!!」とストイックになりがちですが、心身の疲労を感じるのであればお休みするのも大切です。

疲れてるのにさらに追い込めばオーバートレーニングとなり逆効果ですし、免疫力も落ちちゃいます。

それでも鍛えたいんだ!という気持ちは素晴らしいのですが「休むのもトレーニングの一環」だと思ってリフレッシュしてみてください。

ぼくも「なんだか疲れがたまってるな」という日はトレーニングの強度を落とすか、休みにすることもありますからね。

 

トレーニングの成果が出ているか確認する(振り返り)

最後は筋トレの成果が出ているかの振り返りができればあなたは立派なトレーニーです!

というのも漠然と筋トレをしていても自分の身体がどう変化したのか気づけませんし、そもそもなんのために鍛えてるのか?という問題にもなります。

ダイエットのため?理想の体型を作るため?細マッチョを目指す?それともゴリマッチョ?競技力向上のため?

「自分はなんのために筋トレをしてるのか」というポイントと「実際にその目標に近づいているか?」という振り返りは忘れないでいてください。

 

ちなみにぼくの場合はMサイズのTシャツが似合う体型を維持する!とか生涯細マッチョ!みたいな目標を持っております笑

あなたはなんのために筋トレをしていますか?

 

ここまでのまとめ:健康的な日々をおくるのが筋トレ効果を加速させる

筋トレのための生活習慣はこれだ!みたいな話をしてきましたが、言ってしまえば健康的な生活が筋肉にもいいよね!ということです。

適度にリフレッシュしつつ、筋トレをしたらバランスのいい食事をとって、湯船につかって身体を温め、夜はおだやかな眠りにつく

そんな暮らしを送ることが筋肉の成長を助け、あなたの理想を叶える手助けになるかと思います。

なにより効率的な筋トレを生活の軸にすると自然と心身が健康になっていくので、ぜひ紹介した方法を取り入れてみてください。

▽ この章で参考になった書籍

 

 

 

 総まとめ:効率よく筋トレをして無駄なく結果を出してみてください

というわけで効率的かつ効果的な筋トレについてあれこれ書いてきました。

一応どのポイントも専門書籍で紹介されていたり、科学的根拠にもとづいてるものを選んだつもりです。

ぼく自身もこれらのことを日々意識してるわけですが、鍛えた分だけ効果が出ている実感があります。

筋トレって基本的にはツライことなのでちゃんと結果が出てくれると「トレーニングしたかいがあるなぁ(しみじみ)」なんて思えるので非常にうれしいです笑

なので、ぜにあなたも正しい知識を実践しながら辛くも楽しい筋トレライフを送ってみてくださいね!

 

おまけ:筋トレで結果を出したい初心者におすすめな効く筋トレ本

筋トレについてもっと詳しく学びたい!!

という方もいると思うので、こちらにはぼくが実際に読んで「これは筋トレに役立つぞ!!」と思ったバイブルたちを紹介していきます。

すべて読まないと効果は出ない!というわけではないので、気になるものからよければ手に取ってみてくださいm(__)m

 

自重筋トレ100の基本

筋トレと言えばジムで行う方法と自宅で行う方法の2種類あると思いますが、これは自宅で行う筋トレにフォーカスした本になります。

内容は自分の体重を負荷にする”自重筋トレ”の方法を紹介してまして、正しいフォームはもちろん筋トレ時に気になるQ&Aなども掲載されてるのがGOODですね。

特に筋トレ=苦行!修行!気合いだ!というニガテ意識を持つ人にとっては「あぁ、そのくらいでいいのね~」と肩の力が抜けると思いますよ。

なので、自宅筋トレで理想のスタイルや細マッチョを目指したい!という方にはこの本が1冊あれば十分だと思います。

ぼく自身この本のトレーニングを実践して体脂肪率を9%くらいまで落とすこともできましたので。

 

ちなみに基本編だけじゃ物足りない!もっと上を目指したい!という方には中上級編もありますよ笑

ぼくは現在こちらに取り組んでますが、本当に効くトレーニングばかり紹介されてるので自重筋トレの可能性が広がりましたねぇ。

 

効く筋トレ・効かない筋トレ

ジムでの筋トレも自宅でも筋トレでも使えるバイブル的な一冊が欲しい!という方におすすめなのが効く筋トレ・効かない筋トレ

筋肉や筋トレに関する基礎知識や効率的にトレーニングを進めるポイントなどを紹介していて、読んんだその日からトレーニングに応用できると思います。

著者の筋トレ界の権威である石井直方先生なので、この本に書いてあることを鵜呑みにしても効果は見込めるでしょうね。

とにかく筋トレ本が多くて困った!なにを読めばいいのかわからん!という方は一度手に取ってみてはいかがでしょう?

 

筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典


ジムでの筋トレや効率的なトレーニングを行うための専門知識を知りたい方にはこちらがおすすめです。

わりと専門的な用語が出てくるので最初は戸惑うかもしれませんが、そのぶん丁寧に説明されてるので初心者でも理解しやすいと思います。

また、本書で紹介されてる理論や方法は最新科学に基づいた限りなく正解に近い方法なので、「どうせなら無駄なく効率よく鍛えたい!」という理系脳の方に読んで欲しいですね笑

基本的にはジムでのマシンやフリーウエイトトレーニングの方法を紹介してますが、一応自重筋トレもありますので「筋トレ全般を実践したい!」という方にはちょうどいいかと。

 

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典


食事は1日3回の筋トレだ!!と言われるほど筋トレと食事は切っても切れない関係なんですよね笑

なので初心者の方が最短で筋トレで結果を出すなら食事や栄養について学ぶといいです。

その点こちらの本には筋トレや筋肉に関するあらゆる栄養知識が詰まってますので、これを読むだけでも筋肉の発達スピードが一段階あがると思いますよ。

ぼくも筋トレだけじゃなく食事や栄養を見直したところ、トレーニングの成果が以前よりも目に見えるようになったのでやはり食事は大事だと実感(しみじみ)

 

新しい筋トレと栄養の教科書


筋トレに必要な栄養学と筋トレの基本的なメニューを1冊にまとめたのがこちらの新しい筋トレと栄養の教科書

前述した「筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典」は食事と栄養に特化した本ですが、こちらは栄養学と筋トレが1冊に詰まってますので食生活&筋トレを見直したい方におすすめです。

また、この本には筋肉の基本的な仕組みや筋肥大の効率的な方法、そして食事のタイミングなども紹介されていて間違いのない筋トレ本だと思いましたね。

なので、とりあえず筋トレを始めたい!少しでも自分を変えたい!という方は本書を実践するだけでも効果が期待できるでしょう。

 

超筋トレが最強のソリューションである筋肉が人生を変える超科学的な理由


筋トレを続けているとぶつかるのが挫折やモチベーションの低下という壁ですよね。

筋トレは最低でも2ヶ月は続けないと目に見える変化が現れないので、その前に辞めてしまう人が多いんですよ。

そんなときに読んで欲しいのが超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由でして、なんだか自己啓発っぽいタイトルですが、内容は筋トレのメリットを科学的に紐解いてくれる一冊になります。

これを読むだけでも「筋トレのメリット半端ない!」「筋トレをしない理由が見つからない!」「はぁ、、、やるか~!!」という気持ちになるのでモチベーション管理に最適ですよ笑

ぼくも筋トレをする気がなくなってきたタイミングで本書を読んでテンションをあげております。

 

関連:【感想】超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 を読んでみた!これは筋トレ自己啓発の最高峰だ

 

筋トレの結果を左右するのは根性ではなく正しい知識

筋トレってどうしても根性論や気合いだ!みたいな精神論になってしまいがちですが、本当は効率的に結果を出す方法があるんですよね。

ぼくも以前はなんとなく筋トレするだけでしたが、正しい知識を学んでからは成果がハッキリわかるようになりましたし、なにより筋トレが楽しくなりました。

そして今では筋トレから心身の健康や目標達成のコツなど多くのことを学べているので、本当に本を読んでよかったなぁと実感してるんですよね。

ですので、これから筋トレを始めるぞ!どうせなら効率よく鍛えるぞ!自分を変えるぞ!という方はよければ紹介した本を手にとってみてください。

あなたの筋トレライフが充実したものになれば幸いですm(__)m

 

以上、【初心者向け】効果的な筋トレの知識まとめ【食事・頻度・回数・負荷など】という話でした。

では~

 

 

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