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【初心者向け】効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【トレーニング編】

ども!健康オタクのカンノです。

 

筋トレを始めようと思ってる(または始めてる)けどどうせやるなら効率的にトレーニングしたい!!

この記事ではそんな疑問にお答えしていきます。

ちなみにぼくは趣味で筋トレをしながら「どうしたら効率的なトレーニングができるんだ?」と思い、これまで筋トレ関連の書籍を10冊以上は読んできました。

すると、どうやら「効率的な筋トレには共通点があるぞ」と気づいたんですよね。

もちろん、本によっては「こうするべき!」みたいな特殊なトレーニングもありましたが、この記事では信憑性の高そうな本質論だけを紹介していきます。

なので、中級者以上の方は退屈に感じるかもしれません。

反対にぼくのようなトレーニング初心者には効果UPが期待できると思いますのでよければ参考にどうぞ。

 

 効率的な筋トレの知識・コツ【トレーニング編】

このシリーズはいくつか書いていこうと思ってまして、ひとまず今回は「トレーニングで意識するといいこと」をまとめてみました。

いきなりすべてを意識するのはハードなので、気になるものから1つずつ試してみてください。

そして自分の筋肉と対話しながら「どうです?効いてます??」と向き合っていただければ幸いです笑

 

 ① 週2回のトレーニングが一番効率がいい

筋トレって週に何回やればいいの?毎日やったほうがいい?

そうお考えの人がいるかもしれませんが、最新の研究では「週2回」がもっとも効率がいいとされています。

これは筋トレはたくさんやらなきゃいけないんだ!と思っていた人には朗報ではないでしょうか?

また、週2回の定義ですが詳しく言うと「1つの部位を週2回」ということになります。

たとえばこんな感じ。

【筋トレをはじめたAさんの1週間のメニュー】

メニュー内容・・腹筋、腕立て伏せ・スクワットの場合

月:腹筋(1回目)

火:腕立て伏せ(1回目)

水:スクワット(1回目)

木:お休み

金:腹筋(2回目)

土:腕立て伏せ(2回目)

日:スクワット(2回目)

これは一例ですが、1つの部位を週2回というのはこんな感じです。

もちろん毎日のように筋トレしたくない!という方は全身の筋トレを週2回やればそれでOKになります。(上記の例なら腹筋、腕立て伏せ、スクワットをまとめてやる)

 

また、「週1回じゃだめなんですか?」「週3回以上したいんだけど!」という疑問もあるかもしれません。

もちろん筋トレの頻度は個人の自由ですが、基本的には週1回だと筋肉の維持、週3回以上行うと効率が落ちていくと思ってもらえればOKです。

【筋トレの頻度と効果】

・週1回・・筋肉の維持

・週2回・・もっとも効率よく筋肥大

・週3回以上・・増やすごとに効率が落ちていく

 

参考書籍

 

 ② セット回数は3回が一般的

筋トレの頻度はわかったけど、具体的にどれだけやればいいの?

この答えにはぼくが読んだすべての書籍に「1種目につき3セットがいいんじゃないの」と書いてありました。(例:腹筋20回×3セット)

これはぼくも実感するところでして、3セットくらい筋トレをすると身体がいい感じ疲れて、トレーニング後に特有の筋肉がパンッと張った感じになるんですよね。

逆に1セットだと物足りない気がしますし、4セット以上やろうとすると身体に負荷がかかりすぎます。

もちろん体力のない初心者の方なら1セットから始めるのもありですし、逆に上級者になれば3セットでは物足りないこともあるでしょう。

ですが、ここでは多くの人が使える指標として「1種目につき3セット」を紹介しておきます。

 

 ③ 1セットごとの負荷や回数は10回程度で限界がくるレベルに

じゃあ1セットにつきどれくらいトレーニングすればいいの?

これには多くの研究で「8~10回程度で限界になる負荷がいいぞ!」と言っておりました。

例えばジムの器具なら重さを調節できるものがありますが、いろいろ試してみて「これならギリギリ10回できるかな?」くらいの重さに設定すればいいということ。

このレベルの負荷が人体にとって最も効率よく筋肉がつくバランスになるようです。

なので、もし家で筋トレをしてる方で「最近は20回以上余裕でできるな~」という場合はダンベルなどを使って負荷を上げるのもアリでしょうね。

参考書籍

 

 ④ セット間の休憩(インターバル)は1~3分までに

ぶっ続けで筋トレをするのはハードなので、セット間に休憩を入れるのも大事なポイントになります。

とはいえ休みすぎると筋トレの効果は半減してしまうので、基本的には「セット間の休憩は1~3分まで」と覚えておくといいでしょう。

休憩を3分以内にすることで筋肥大が効率よく促されるので、トレーニング効果もウハウハです笑

とはいえじゃあ短いほどいいのか?と思われるかもしれませんが、休憩が短すぎてもトレーニングの質が落ちてしまいます。

なので1~3分までの休憩で自分が気持ちよくトレーニングできる時間を把握しておくといいです。

 

 ⑤ トレーニング中に反動をつけるのは基本的にNG

筋トレをしているとつい反動をつけて行いがちですが、これも実はNG。

反動をつけることで鍛えている部位に負荷がかかりにくくなるので、うまく鍛えることができなくなります。

つまり「頑張った感は出るものの効果は薄い」という燃費の悪いトレーニングになるわけですな。

なので、ムダなく鍛えたいならなるべく反動をつけずにトレーニングするのをおすすめします。

ちなみにこうした意識を筋トレ界では「ストリクト」と呼ぶらしく、なんか玄人っぱくていいですよね!(すっとぼけ)

 

⑥ できるトレーニーはみんなフルレンジ

フルレンジってなんぞ?と思うかもですが、フルレンジとはしっかりと鍛える部位を使うということ。

例えば腕立て伏せだとしたら「下ろすときにしっかりと胸を床に着けて、肩甲骨を寄せる」ことで筋肉にバッチリ負荷をかけられるわけです。

つまり、フルレンジとは言ってしまえば「正しいフォームでトレーニングする」ということ

え?腕立てとか腹筋なんて簡単でしょ?

そう思うかもですが、これが意外と難しい!ちゃんとしたフォームでトレーニングしてる人は意外と少なく、かくいうぼくもしっかり間違えておりました。

なので、専属のトレーナーや指導者がいない人は書籍などで正しいフォームを知っておくといいですよ。

こちらにはぼくも愛用してるトレーニング系の参考書籍を紹介しておきます。

参考書籍

 

⑦ トレーニング1回ごとの秒数は4秒~8秒を目安に

少し突っ込んだ内容ですが、筋トレ1回ごとの最適な秒数は筋肥大を目的とするなら4~8秒までにするのがベストとされてます。

例えば腹筋なら体を起こして下げるまでの時間が4秒くらいだとOKってことですね。

というのも秒数が早すぎると反動がついたりしますし、遅すぎても効果が下がるのでちょうどいい速さ(8秒以内)に設定するのがコツになります。

とはいえ、一回ごとに秒数を数えるのは面倒なので「反動をつけずに正しくできてるなぁ」と思えばOKではないでしょうか。

 

⑧ エキセントリック収縮を意識するとトレーニング効率はアゲアゲ

筋トレには筋肉を収縮させるコンセントリック収縮と筋肉を伸ばすエキセントリック収縮の2種類があります。

突然のカタカナに「は?」と思われるかもなので具体例を挙げると、、、

【腹筋を例にした場合】

 

・”体を持ち上げる動作”は腹筋が縮まるコンセントリック収縮

 

・”体を下げる動作”は腹筋が伸ばされるエキセントリック収縮

 

・鍛えたい部位が縮まればコンセントリック、伸びればエキセントリックだと思えばOK

こんな感じですね。

 

で、効率よく筋トレをする場合「エキセントリック収縮」をゆっくり行うことが大切になります。

というのも筋肉の構造上エキセントリック収縮時のほうがパワーを発揮するため、より筋肉に負荷をかけられるんですよ。

このことから筋トレ界には「おれはバーを上げに来てるんじゃない。下げに来ているんだ。」という名言も生まれるほど(ナニコレ)

というわけで筋トレを極めたい方はぜひエキセントリック収縮を意識してみてください。

 

※ただしエキセントリック収縮は負荷がかかるので、初心者だとケガにつながる場合もあります。

なので体力に自信がない場合は気にせずトレーニングしてみましょう。

 

⑨ どれも面倒だ!という方はフルアウトを意識しよう

ここまでいろいろなポイントを紹介しましたが、「正直どれも面倒!もっと簡単な指標はないの?」という人もいるでしょう。

そんな方におすすめしたいのがフルアウト(限界)までやるという基準です。

例えば腕立て伏せなら腕が上がらなくなるまで、腹筋なら起き上がれなくなるまでという感じです。

このフルアウトを基準にすることで筋肉にしっかり負荷がかかるので、自然と正しいトレーニングになりやすいんですよね。

とはいえ筋トレ初心者の場合はいきなりフルアウトを目標にすると筋トレが嫌いになると思うので、「あ~、けっこうキツイなぁ」というレベルまで追い込めばOKです。

また、前述した「10回程度で限界がくる負荷に設定する」というポイントもあわせて実践できるといい感じですよ。

 

 効率よく筋トレをして無駄なく結果を出してみてください

というわけで効率のいい筋トレ【トレーニング編】についてあれこれ書いてきました。

一応どのポイントも専門書籍で紹介されていたり、科学的根拠にもとづいてるものを選んだつもりです。

ぼく自身もこれらのことを日々意識してるわけですが、鍛えた分だけ効果が出ている実感があります。

筋トレって基本的にはツライことなのでちゃんと結果が出てくれると「トレーニングしたかいがあるなぁ(しみじみ)」なんて思えるので非常にうれしいです笑

なので、ぜにあなたも正しい知識を実践しながら辛くも楽しい筋トレライフを送ってみてください。

 

▽ぼくが多いにお世話になっている参考書籍はこちら

 

 

 

 

以上、【初心者向け】効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【トレーニング編】という話でした。

では~

 

 

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