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【科学的根拠】実際に効果のあったストレス解消法18選【コーピングレパートリー】

ども!健康オタクのカンノです。

現代はストレス社会と言われるように多くの人が日々ストレスと戦っているかと思います。

そんな状況下で大切になるのがストレス解消法なわけですが、実際のところなにが本当にストレスを解消するのでしょうか?

効果が保証されているリフレッシュ法があれば日々のストレスに対処できるので生きやすくなりますよね。

というわけで、これまでぼくは「本当に使えるストレス解消法ってなんだ?」と思いつついろいろ調べてみたので、本記事ではそんな知識と経験から「これは使える!!」と思った方法を紹介します。

その場でできるリフレッシュ法もありますので、ぜひ実践してもらえたらと思います。

 

いろいろなストレス解消法を持つことがストレス対策になる

まず前提として、いろいろなストレス解消法を持つこと自体がストレスに強いカラダを作ることになるんですよ。

科学ではこれを「コーピングレパートリー」と言うのですが、いくつものリフレッシュ法を持つことでストレスへの防御策になるんですな。

というわけで、べつに自分はストレスを感じてないという方も、より自分を強靭にすると思って紹介するを方法を試してみてはいかがでしょうか?

また、個人的にもストレス解消法をたくさん持つのはメンタル面でも余裕ができて毎日が過ごしやすくなると実感してます。

 

読書

本を読むのが好きなら実は読書もストレス解消になるんですよ。

というのも自分が好きな本を30分読むだけでストレスが68%改善した!という研究もあるほどで、その効果は科学のお墨付き。

なので普段から本を読む方は「これがストレス解消になってるんだなぁ~」と意識するだけでもプラシーボ効果と合わさっていい感じかもです笑

個人的にも夢中になって読書したあとは何とも言えない爽快感に包まれるので、それがストレスを軽減するのかと思ったり。

 

ウオーキング(散歩)

運動がメンタルにいい!のはもはや当たり前ですが、ウォーキングや散歩などの軽いエクササイズでもストレス解消効果があるようなんです。

とくにウォーキングをすることでレジリエンス(ストレスに強くなる)が高まるといった研究もあり、ストレスに負けないカラダづくりができちゃいます。

ぼくも時間があればなるべく散歩するようにしてますが、ほんの10分程度でも気持ちが軽くなりますし、運動にもなるので手軽に使えるストレス対策として取り入れてます。

ウォーキングの効果は1日10分からでも期待できるので、ぜひあなたの生活に取り入れてみてはどうでしょうか?

 

グリーンエクササイズ(森林浴)

森林浴と聞くと大自然に行かないといけない気がしますが、そんなことはありません。

公園などのちょっとした緑や観葉植物などでも森林浴のストレス解消効果は得られるんです。しかも1日5分でもリフレッシュ効果が得られるのでヤバイです(語彙力)

なので、普段の生活に「ちょっと公園を散歩してみる」とか「自宅に観葉植物を置いてみる」なんて工夫をするといいかもしれませんね。

ちなみにぼくは田舎に住んでるので家から出るとすぐにグリーンエクササイズが実践できます笑

 

サン・ベイジング(日光浴)

サン・ベイジングなんてカッコよさげな名前ですが、いわゆる日光浴のこと。

とくに現代人は直射日光に当たる時間が少ないと言われてまして、これがメンタルによくないんですよ。

というのも日光を浴びないと生活リズムが乱れますし、免疫やメンタルに効果のあるビタミンDが生産できなくなるので、わりと健康被害がデカいんです。

もちろん日焼けするほど浴びるのはNGなので、朝起きたら5~10分程度日を浴びるだけでも効果があるかと思います。

またどうしても日光浴する余裕がない!イヤだ!という人はビタミンDメラトニン(体内時計を調整する)のサプリを使う手もありますよ。

 

昼寝

意外と侮れないのが昼寝のストレス解消効果。

15分程度昼寝をするだけで脳の疲労物質が解消されたり、認知機能も高まったりとうれしい効果が満載。

また、眠れなくとも目をつむるだけでも似たような効果が期待できるので、今日から実践してみてはいかがでしょうか?

ただし30分以上の昼寝は夜の睡眠に影響を与えることがあるので気をつけてください。

どうしても寝すぎる!という方は昼寝前にコーヒーを飲んでおくと目覚めが良くなるのでおすすめです。

 

瞑想

うさんくさい!怪しい!というイメージで有名な瞑想ですが、その効果はグーグルなどの大企業も導入するほど信頼されてます。

また瞑想はストレス解消はもちろん、集中力アップ、メンタル改善、認知機能の向上など1粒でいろいろ美味しいメソッドなんですよね。

1日5~10分程度でも瞑想の効果は期待できるので、余裕のある方はぜひ取り入れてみてください。

 

なお、具体的な瞑想のやり方ですがこちらにぼくが実践してる方法を紹介しておきましょう。

【1日5分でOK!カンタン瞑想のやり方】

・胡坐をかいて目をつむる

・ゆっくり呼吸をしながらその呼吸だけに意識を向ける

・途中で雑念が湧いてきたらまた呼吸に意識を集中させる

・慣れないうちは頭の中で「吸って―、吐いて―」と唱えてもOK

・この作業を1日5~10分やってみる(慣れればそれ以上でもOK

 

もっと他の瞑想法はないの?という方もいると思いますので、こちらには瞑想を始めたい方におすすめの書籍を紹介しておきます。

 

 

深い呼吸(深呼吸)

正直瞑想はめんどくさい!続けられない!

そんな方はシンプルに「深い呼吸をする」というアプローチもおすすめ。

日々暮らしていると意外に深い呼吸をする機会ってないですよね。それだけに意識して深呼吸すると気持ちが和らぎますし、いつでも落ち着けます。

ぼくもストレスを感じたときにはまず深呼吸するのですが、すぐに気持ちを落ち着かせてくれるので日常的な習慣にしておくと効果的だと思いますよ。

また、深い呼吸をする際はお腹に空気を貯める”腹式呼吸”が意識できるとよりGOODです。

 

「・・・と思った法」

これは心理学で脱フュージョンと言われる手法でして、自分の感情を切り離して客観的になることでストレスにとらわれないようにするもの。

そんな脱フュージョンの中でも簡単なのが「・・・と思った法」

日常的にストレスやネガティブ感情が沸いたときに「自分はイライラしている・・・と思っている」「自分は不安を感じてる・・・と思っている」というように自分と感情を切り離すことができます。

こうすることでストレスや嫌な思考にとらわれにくくなり、ストレスがみるみるうちに小さくなりますよ。

ぼくも不安症っぽいところがあるので、そんなときは「不安だと思ってるんだなぁ~」なんて考えるとわりとどうでもよくなってきます笑

 

おつかれ!法

もう1つ脱フュージョンのテクニックを紹介しておきましょう。

こちらはストレスやネガティブ思考が沸いたときに「自分は〇〇だと思ってるなぁ、、、、おつかれ!!」と唱えるやり方。

一見するとアホみたいですがそれだけに効果抜群で、どんな悩み事も最後に「おつかれ!!」のひと言がつくと嫌な気分から距離ができます。

というわけで、日常的にストレスを感じることがあればその都度「そんな自分おつかれ!!」と一声かけてみてはいかかでしょうか?

 

SNSファスティング(デジタル断食)

みなさんもなんとなくお気づきでしょうが、スマホなどのデジタルデバイスを使いすぎるのもストレスになります。

とくに最近はSNSも発達してきて余計にスマホから手が離せない!なんて状況もあるでしょう。

とはいえ「じゃあスマホは使わない!」なんて対策は現実的ではないので、「使う時間帯を決める」「スマホを遠ざける」というルールを作るといいです。

ぼくも自宅にいるときはスマホを部屋の外に出してまして、必要なときしか触らないようにしてます。

スマホやSNSがないと寂しく感じるかもしれませんが、慣れてくるとむしろ頭がスッキリしていい感じですよ。

 

筋トレ

筋トレってむしろストレスじゃない?と思うかもしれませんが、それは一時的な話でしてむしろ筋トレによるストレス解消効果の方が大きいんですよ。

というのも筋トレをすると活力やポジティブ思考をつかさどるテストステロンというホルモンが出ますし、ストレスの原因となるコルチゾールというホルモンの分泌を抑えたりするんです。

さらには筋トレ後に気持ちいい疲労感を感じたことがあるかもしれませんが、これもセロトニンという気持ちを落ち着かせるホルモンが出るためだったりします。

他にも筋トレには脳機能アップやアンチエイジング効果など、あらゆる健康効果が期待できるのでぜひ取り入れてみてください。

とはいえ、なにごともやりすぎはNGなのでほどよくカラダを動かすくらいでOKです。

関連:【初心者向け】効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【トレーニング編】

 

マッサージ

これはイメージしやすいですが、マッサージにも一定のストレス解消効果があります。

お金に余裕のある方はマッサージを受けに行くのもいいでしょうし、お風呂あがりに自分でもみもみするのもOK。

特にカラダが疲れた日なんかはリラックス効果を実感できると思うので、定期的に取り入れてみては?

 

エクスプレッシブライティング

エクスプレッシブライティングとは自分の感情や不安、悩みなどを紙に書き出す手法のこと。

心理学では一定のストレス解消効果があるとされてまして、ぼくも気持ちが沈みそうな日にかきかきしております。

またエクスプレッシブライティングは不安やうつなどにも効果があるとされていて、手軽さと効果で言えば最強のメンタルテクニックでしょう。

 

具体的な方法は寝る前に10~20分ほどノートに向かって自分のネガティブ感情を書き出すだけ。

これで自分の悩みや不安を棚卸しできるので、頭が超スッキリするんですよね。ぜひやってみてください。

 

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは腸内環境をよくする菌のこと乳酸菌などは代表的なプロバイオティクスですね。

で、なんでいきなり腸が出てきたか?というと腸内環境は人の免疫やメンタル、幸福感などをコントロールする言わば健康の本拠地なんですよね。

なので、腸内環境が整うほどストレスに強くなって健康体になれるんです。

ぼくもプロバイオティクスのサプリを飲んでますが、便通がよくなって、メンタルの浮き沈みも小さくなった実感があります。

こちらにはいろいろなプロバイオティクスのサプリを紹介しておくので、よければ試してみてください。

自分に合うものが見つかったら、それを飲み続ければOKですよ。

 

 

プレバイオティクス

プロバイオティクスと似たようなことばですが、プレバイオティクスとは良質な腸内細菌のエサになる物質のこと。

例えば野菜に含まれる食物繊維や果物に含まれるオリゴ糖などは代表的なプレバイオティクスになります。

前述したように腸内環境をよくするにはプロバイオティクスが必要なのですが、それだけではダメで、プレバイオティクスというエサを与えることで腸内環境が整うんですよ。

エサがないと懐かないペットみたいなものですね笑

というわけで、野菜を食べよう!果物を食べよう!という当たり前のアドバイスになりますが、ぜひいつもの食事にプレバイオティクスを加えてみてください。

 

発酵食品

プロバイオティクスの中でもぼくら日本人と関係が深いのは発酵食品でしょう。

醤油、味噌、麹、甘酒、納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズなど、、、

日本には発酵食品が大量に存在するので、身近に良質なプロバイオティクスがそろってます。

また、腸内環境を良くするには複数の菌を摂取したほうがいいとされてるので、ぜひいろんな種類の発酵食品を食べてみてください。

良質な菌が腸内を占拠できればもはや健康になる未来しかありませんよ笑

 

コーヒー

ぼくは無類のコーヒー好きなのですが、実はコーヒーにもストレス解消効果があってうれしい限りです笑

というのもコーヒーの香りにはリラックス効果があって、なんと飲まなくても香りをかぐだけでストレス解消になるのだとか。

これならコーヒーのカフェインがダメな人もカフェの前を通るだけでストレス解消になるのでうれしいですよね笑

また、コーヒーには脂肪燃焼効果や認知機能を高めるかもみたいなメリットもあるので、ぜひおすすめしたい飲み物です。

関連:無類のコーヒー好きなので健康効果やメリットをならべて正当化してみる

 

シングルタスク

人間の脳は2つ以上のことを同時にこなすマルチタスクがニガテでして、マルチタスクばかりしているとだんだんストレスが溜まっていきます。(スマホを見ながらテレビとか)

この状態を解決するには1つのことに意識を向ける”シングルタスク”に切り替えるのが手っ取り早いです。

例えばテレビだけを見る、スマホだけを使う、音楽だけを聴くなどですね。

こうしてシングルタスクが実践できるようになると脳のストレスも減って、ついでに集中力も高まるので嬉しいことばかり。

とはいえ、最初のうちはシングルタスクが手持ち無沙汰に感じるでしょうが、慣れてくると快適ですよ。

まずは1日のなかでこれだけはシングルタスクにしてみる!という習慣を作るのもいいでしょうね。

 

あなたに合ったストレス解消法を持って現代社会を生き抜こう!

(ペットをなでるのもストレス解消できたりします笑)

ストレス解消というと過食や買い物に走ってしまう人がいるかもしれませんが、本当に効果のあるリフレッシュ法は意外なことだったりします。

本記事で紹介した「・・・と思った法」や日の光を浴びるなんかは意外だったかもしれませんね。

とはいえ紹介した方法はすべてぼくも実践してまして、なおかつ科学的根拠も豊富なので多くの人に効果を実感してもらえるかと思います。

現代を生きるぼくらにストレスは避けて通れない問題ですが、うまくリカバリーしながら強かに生きる術を身に付けてみてはいかがでしょうか?

 

なお、こちらにはぼくが参考になったストレス解消法に関する書籍を紹介しておきます。

正直、これ一冊あればストレス対策はバッチリです笑

 

以上、【科学的根拠】実際に効果のあったストレス解消法【コーピングレパートリー】という話でした。

では~!!

 

 

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