更新日：2022/3/14
ども！ブロガーのカンノです。
寝る前のスマホがやめられない！わかっているけどどうしてもダラダラいじってしまう、、なにか解決策はないのかな？
こんな質問に答えますね。
【この記事の内容】
・寝る前スマホはデメリットだらけの理由を解説
・寝る前スマホをやめるただ１つの本質論を紹介
・快眠のために今からできる8つのコツを紹介
なんとなく寝るのがもったいなくて、暇で、ついついスマホをいじっちゃいますよね。
ぼくも寝る前スマホの常習犯だったのでその気持ちはよくわかります。
気づいたらスマホをいじっていて、目的もないのにだらだらスクロールするあの時間、、、
睡眠時間は短くなるし、よく寝れないし、やめよう！！
この記事を読めば「寝る前スマホ」を確実にやめられると思うので、ぜひ参考にしてみてください。
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寝る前のだらだらスマホはデメリットだらけ
現代人なら誰しもやりがちな「寝る前スマホ」ですが、実はデメリットだらけなんですよね。
【寝る前スマホのデメリット】
・睡眠時間がなくなる
・うまく寝付けない
・快眠・熟睡できない
・ネットの投稿を見て気分が落ち込む
・睡眠不足＆メンタル悪化で次の日の体調を崩す
・慢性的な睡眠不足で毎日が不調
こんな感じでして、まとめてみると改めて「百害あって一利なし」だなと思っています。
かくいうぼくも寝る前にスマホをいじりまくっていたタイプなので大反省なのですが、、笑
特に睡眠への悪影響はおそろしいですよね。
うまく眠れなければ毎日がなんとなく疲れて、気分も落ちたままなので生活の質がどんどん低下します。
【悲報】自分の意思で「寝る前スマホ」はやめられない
寝る前のスマホは今日からやめよう！よし、決めた！
そう思ってる方に悲報なのですが、自分の意思だけで寝る前スマホをやめるのはかなり難しいです。
言うなればタバコがいつもポケットにあるのに「吸わない！」と決めたヘビースモーカーのような状況なので、結局すぐに吸ってしまうんですよね。
スマホには人間の神経を興奮させる働きがあるので、いわば軽めの麻薬のようなもの。
その中毒性を断つには「自分の意思だけ」では足りないんです。
では、どうすれば寝る前スマホの誘惑に勝てるのでしょうか？
結論：寝る前はスマホを寝室から追い出そう
結論から言うと、スマホを寝室から追い出せば解決します。
それはなぜか？深堀していきますね。
【本質】スマホが近くにあるから「見たい！」という欲求に負ける
そもそも寝る前にスマホをさわってしまうのは、自分の「スマホを見たい！」という欲求に負けるからです。
例えばベッドの横にスマホを置いて寝たとします。
そのとき脳内では「寝たい！」という欲求もあるのですが、それ以上に「スマホをいじりたい！」という欲求が強くなってしまうんですよね。
というのも、手を伸ばせばスマホという手軽な麻薬があるわけですから、脳は気持ちいい方を求めてしまうんです。
これは「脳がラクで気持ちいいモノを求める性質」があるので仕方ないのですが、寝る前スマホを辞めるには脳のこの性質に勝つ必要があるんですよね。
寝室からスマホを出し、めんどくささを作り出そう
「スマホをいじりたい！」という欲望に勝つには「面倒くさい」が効果抜群です！
具体的には寝る前に寝室からスマホを出すだけでOKですよ。
そもそも自分の手の届く範囲にスマホがあるからつい見てしまうわけで、スマホが遠くにあれば「取りに行くの面倒だな」と思ってスマホの欲望に勝てるんですよね。
人間の脳はラクなことをしたいのですが、それ以上に面倒なことを嫌がりますからね。
この性質を利用して「スマホを見るのが面倒な状況」を作ってしまえば解決します。
20秒ルールを逆利用すれば「寝る前にスマホを見ない習慣」が作れる
20秒ルールという法則をご存知でしょうか？
これはハーバード大学の教授が見つけた法則でして、「人は20秒以内にできることを習慣にしやすい」というものです。
このルールにのっとるなら、ベッドのそばにスマホを置くのは「寝る前スマホ」を習慣にする状況というわけです。
ということは、寝る前スマホをやめるにはこの20秒ルールを逆利用すればいいんですよね。
つまり自分の寝床からスマホを取りに行くまで20秒以上かかる環境があれば、寝る前にスマホを見ることはなくなります。
例えば、寝室からスマホを出して洗面台の棚にしまっておく、というのも効果的ですね。
とにかくベッドに入ったら「スマホを取りに行くのが面倒だな、、」という状況を作れるか？がカギになります。
まとめ：寝る前のだらだらスマホをやめたい場合の対処
脳の性質を利用して寝る前スマホを攻略しよう！
【寝る前スマホ対策】
・寝る前スマホはデメリットだらけ（睡眠不足、メンタル悪化など）
・スマホは中毒性があるので意思でコントロールするのは難しい
・寝る前スマホをやめるにはスマホを寝室から出せばOK
・スマホを取りに行くのがめんどくさい状況を作って、スマホの欲望に勝とう
・具体的にはスマホを見るのに20秒以上かかると効果的（20秒ルール）
なんで寝る前にスマホをみちゃうんだ！自分は意志が弱いからダメなんだ！
夜中にスマホを見てしまうと、ついこう考えてしまいますよね。
ですが、それは仕方のないことで、誘惑が目の前にあるのに我慢できる人なんていません。
なので、誘惑をそもそも遠ざけ、脳の性質を利用して寝る前スマホを攻略していきましょう。
最初は「あ～、スマホが見たい！」と思うかもしれませんが、だんだん眠気の誘惑が勝って、気づいたら朝になってるはずですよ。
おまけ：寝る前スマホをやめてもっと快眠したい場合の8つのコツ
寝る前スマホの攻略法はわかったけど、もっと快眠するにはどうすればいいの？
という人に向けて、ここからは快眠するためのちょっとしたコツを紹介します。
どれも今日から実践できるものばかりなので、よければ試してみてください。
ブルーライトのカットを意識しよう
よく言われることですが、寝る前に照明、スマホ、テレビ、パソコンなどのブルーライトを浴びるのはほどほどにしておくといいです。
というのもブルーライトは太陽光と似た働きをするのですが、これを寝る間に浴びるのは「夜なのに朝ですよ！」と脳に教えてるようなものなんですよね。
なので、快眠するならブルーライトを制限して脳をおやすみモードにしておきましょう。
ぼくの場合は夜になったら部屋の照明を落とすとか、ブルーライトカットのメガネを着用するなりしてます。
また、スマホやパソコンの利用を控えるのも効果的だと思います（なかなか難しいですが笑）
不安や心配事があるなら紙に書き出そう
眠れない理由の１つに「不安や心配事で頭がいっぱいになる」ということがありますよね。
ぼくも不安が押し寄せてくると「うわぁ、、全然寝れる気がしない」と思ったりします。
そんなときに効果的なのが「不安や心配事を紙に書き出す」という方法。
頭の中に渦巻く感情を文字にするだけで、気持ちが整理されるので安心できるんですよね。
「あ、自分の不安や悩み事はこんなものだったのか、、、寝よ！」と思えてきますよ。
また、この感情を紙に書き出すテクニックは「エクスプレッシブライティング」と呼ばれて、科学的にも快眠やストレス解消の効果があるのでぜひ使ってみてください！
寝付けないなら一度起きてしまうのもあり
快眠法をあれこれ試しても寝付けないなら、一度起きちゃうのもありです。
え？起きたらもっと眠れなくない？と思うかもしれませんね。
ですが、いつまでも寝付けないでいると脳は「ベッドは寝付けなくてだらだらする場所」と意味づけてしまいます。
そんな事態を防ぐためにも、眠れなければ寝床から出て、眠気が来るまでボーっとしましょう。
前述した「感情を紙に書き出す方法」を試してみてもいいですし、とにかくベッドに入ったらすぐに眠れる状況を作ることが大切です。
最初は睡眠時間が足りないかもしれませんが、だんだん「ベッド＝寝れる場所」という認識に変わるはずですよ！
朝起きたら太陽光を浴びる
朝目覚めたら日の光を浴びましょう！とはよく言われることですが、睡眠の質を高めるなら起床後の太陽光は必須なんですよね。
というのも起床時に太陽光を浴びると体内時計がリセットされまして、夜になれば自然と眠気が来るようになるんですよ。
具体的には朝日を浴びて16時間後くらいから眠気が来るとされてますが、これは太陽光によって体内時計が正しく機能し、夜にメラトニンという眠りを促すホルモンを分泌するからなんです。
このメラトニンが分泌されることで良質な睡眠がとれたり、寝つきが良くなったりするので、起床後の日光浴は手軽にできる快眠法なわけです。
目安としては朝起きたら最低でも5分、できれば10～15分ほど浴びれば体内時計が調整されますのでお試しあれ。
昼寝をする
家に帰ったらクタクタで、ついうたた寝をしたら夜眠れなくなった！なんてことはありませんか？
そんな事態を防ぐにはお昼寝しておくと日中の眠気も抑えれて夜間の睡眠にも影響しません。
具体的な昼寝の方法として起床から6時間後くらいに15～30分程度目を閉じるだけでOKです。
また、できるなら眠れるとベストですが、目をつむるだけでも睡眠と似た効果が得られますので寝付けない方もご安心ください。
注意して欲しいのが30分以上の昼寝は夜間の睡眠に影響しますので、くれぐれも寝すぎないようにすることですね。
ぼくも昼寝をしすぎないよう、イスに座って寝たり、昼寝の前にコーヒーを飲んだりしております。
関連：昼寝の効果・メリットを加速させるための完全昼寝マニュアル【パワーナップ】
夕方に運動やエクササイズをする
1日のなかでもっとも体温が高いのが夕方なんですが、このタイミングでエクササイズすると体温がいい感じに高まるんですよ。
そして人間は体温（特に深部体温）が下がっていくと眠気を感じるようになるので、夕方に運動すると夜に自然と眠くなるんです。
また、身体を動かすことで適度な疲労感もプラスされてよく眠れたりするメリットも！
というわけで、学生さんなら授業終わり、社会人なら仕事終わりに軽く運動してみてはいかかでしょうか？
そんな時間も余裕もない！という方は軽く散歩やストレッチするだけでも効果はありますよ。
寝る1時間～2時間前に入浴する
前述しましたが、人は体温が下がってくると眠気を感じるのですが、特に体温の低下が急なほど眠くなるんですよ。
なので就寝の1時間～2時間前にお風呂に入っておくと寝るころには眠気がドバドバ出てくるようになるんですよね笑
また、入浴をシャワーで済ます方もいますが、体温をしっかり上げるなら湯船につかったほうが効果的です。（寝る直前に入浴される方はむしろシャワーがいいですが）
というわけで、入浴と就寝時間のタイミングを意識するだけでもすぐに( ˘ω˘)ｽﾔｧできますので参考にしてみてください笑
寝る前のアルコールやカフェインを避ける
睡眠の質を高めるなら寝る前のアルコールやコーヒーや緑茶に含まれるカフェインは避けたほうがいいです。
というのもアルコールは眠気こそ起こすものの眠りを浅くしてしまうので、結果的に睡眠の質が下がるんですよね。
あなたもお酒を飲んだ日には夜中に起きたりしませんか？それが証拠です。
また、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があるので、寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしてしまうんですよね。
なので寝る前のお酒やコーヒーは控えるほうが吉です。具体的にはアルコールは晩酌まで、カフェインは夕方までくらいに考えておいてください。
▽ぼくが参考にしている睡眠の質を高められるおすすめ本はこちら
これらの方法も試しながら快適な睡眠生活を送ってみてください！
以上、【本質】寝る前のだらだらスマホをやめたい場合の対処【快眠のコツあり】という話でした。
ではでは！
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