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【今年こそ!】新年の抱負や目標を達成するために使えるテクニックや習慣9選

あけましておめでとうございます!2020年もどうぞよろしくお願いいたしますm(__)m

 

さて、新年と言えばみなさん何かしらの抱負や目標を作ったんじゃないかと思います。

かくいうぼくも昨年はやりたいことリスト100みたいなものを作ってましたし、心機一転今年から!という気分になりますよね。

とはいえそこで問題になるのが「1ヵ月も経ったら新年の抱負や目標に挫折する」「振り返ると今年も何もできなかった!」というパターンではないでしょうか。

ぼくもこれまで何度も目標を立てては挫折を繰り返し、「目標なんて作らないほうがいいんじゃないの?」なんて思ったりしました笑

 

、、、そこで本記事では脳科学や心理学、ぼくの経験談をもとにした”新年の抱負や目標の達成に使えるテクニック”を紹介しようと思います。

ぼく自身、ここに書いたテクニックのおかげで継続力や目標達成率が高まったのでぜひ参考にしてみてください。

 

新年の抱負や目標を達成するために使えるテクニックや習慣

ここに紹介する方法は1つ実践するだけでも効果を発揮すると思いますので「全部やるぞ!」というよりは「これなら取り組めそうだな~」というテクニックを試してみてください。

 

if then プランニング(効果:大)

if then(イフゼン)プランニングとは科学的に最強と言われる習慣化テクニックになります。

その方法はシンプルで「AをしたらBをする」という文章に自分の取り組みたい課題を当てはめればOK。

例えば筋トレを習慣化したいなら「定時で退社できたらジムに行く」「家に帰ったらスクワットをする」みたいな感じでしょうか。

本当にそんなことで効果あるの?と思うかもしれませんが多くの研究で効果が証明されたテクニックですのでお試しあれ!

 

なお、if then プランニングの効果を最大化するのであれば”歯磨きなどの毎日必ず行うこと”と組み合わせると最強です。(例:歯磨きしたら読書するとか)

 

パブリックコミットメント(効果:大~中)

カタカナばかりですみませんがパブリックコミットメントとはつまり「目標を他者に宣言する」というテクニックですね。

例えばダイエットで10㎏痩せたいなら家族、職場、学校、SNSなどで「〇月までに10㎏痩せます!」と宣言するとしましょう。

すると宣言した本人には「他人に宣言したんだからやらないと!やるしかない!」というプレッシャーをかけられるんですよ。

そうすると挫折しそうになっても「宣言したからには格好がつかないぞ」と思えて、目標の達成率が高まるわけですな。

、、もちろん目標を他人に話す恥ずかしさもありますが、それだけに効果の高いテクニックなので自分を追い込める方は試してみては?

 

また、パブリックコミットメントの効果を最大化するのであれば目標の内容と期限を具体的にすると後に引けなくなっていい感じです笑(例:2020年の3月31日までに5㎏やせる)

 

目標達成に必要な行動を毎日記録する(効果:大~中)

これまたシンプルですが目標達成に必要な行動を毎日記録すべし!というテクニックです。

科学的にも記録することが目標達成率を高めるとされてまして、以下の理由があったりします。

【記録の習慣が目標達成率を高める理由】

・目標をつねに思い出せる

・目標達成に必要な行動を認識できる

・行動記録を習慣にすることで目標達成に必要な行動の実行率が高まる

 

例えば食べたものをメモするだけダイエット!みたいな方法がありますが、これも食べたものを記録し続けることで「スリムな自分!」という目標を思い出し、そのために必要な「食事のコントロール」という行動を認識できるわけですな。

そしてなにより目標達成に必要な行動の記録を習慣化することで行動自体も習慣になるのがこのテクニックの素晴らしさでしょう。

 

また、行動記録の効果をアップさせるコツとしてノートやカレンダーなど目に見える形で記録するといいです。

人は自分が積み上げたものを崩したくない気持ちがあるので、行動記録が可視化されると習慣が強力になりますよ。

 

20秒ルール(効果:中)

これはハーバード大学で提唱されたテクニックですが、ズバリ「人は20秒以内に実行できるものほど習慣になりやすい」というもの。

例えば今あなたの側にはなにがあるでしょうか?

スマホやパソコンが目の前にあるとしたら、つい触ってしまったりしませんか?これが20秒ルールでして、この法則が目標達成に活用できるんですよ。

 

例えばギターが上手くなりたい人がいるとします。

ここに20秒ルールを適用するなら自分の部屋にギターを置いてすぐ弾けるようにしておくといいですし

反対にスマホやマンガなどの誘惑に負けるならそれらを部屋から追い出し、取り出すのに20秒以上かかる場所に置けばいいんですよ。

、、、とまあこの例はぼくの話なのですが笑、取り組みたいものを近づけ誘惑を遠ざけるだけでも目標達成率が高まるのでぜひ試してみてください。

 

ギリギリの目標設定(効果:中)

新年の抱負だとかなり大きな目標をたてがちですが、科学的には「できるかどうかわからないくらいの目標」が一番パフォーマンスを発揮できるとされてます。

というのも、途方もない目標だと現実味がなく、それでいてハードルも高いので挫折しやすいんですよ。

反対にできるかわからないくらいであれば手が届きそうですし、越えられないハードルではないので頑張れるんですよ。

なので目標を作るのであれば「自分にとってギリギリの目標」を作っておくとモチベーションがキープできると思います。

また「はやめに目標を達成しちゃったらどうするの?」と思うかもしれませんが、そのときはまたギリギリの目標を再設定すればOKです。

 

スモールステップ(効果:中)

前述したギリギリの目標とあわせて使って欲しいのがスモールステップですね。

スモールステップとはその名の通り”小さな歩み”を繰り返すテクニックでして、目標を細かく刻むことで挫折せずに前進できるんですよ。

例えばいきなり5㎏痩せろ!というのはムリですが、1ヶ月で500g痩せるなら実現可能ですよね。これを10ヶ月続けたら5㎏のダイエットに成功します。

 

こんな風に目標を細かく設定することで最終的に大きな目標に近づいて行けるのがスモールステップの良さなんですよ。

なので、目標を作っても挫折する!努力を続けるのがニガテ!という方はスモールステップを使って1歩ずつ進んでみてはいかがでしょう?

 

ゲーミフィケーション(効果:中)

ゲーミフィケーションとは言葉の通り「ゲームとして捉える」という考え方や方法のこと。

言わずもがなゲームには人を飽きさせず没頭させる要素が詰まってまして、「じゃあこれを日常生活に応用できないの?」という考えがゲーミフィケーションの根幹になっております。

ではどうすればゲームのように楽しめるか?という話ですが、以下にゲーミフィケーションの肝となるポイントをまとめておきました。

【ゲーミフィケーションのポイント】

・勝てること

・斬新であること

・目標が明確であること

・フィードバックが得られること

これらの要素を努力したい分野に組み込めばゲーム化していくので、飽きずに続けられるかと思います。

例えば筋トレで考えてみると、夏までに細マッチョを目指し(目標)、そのために効率的な筋トレ法を学び(斬新)、日々のトレーニングで自分に打ち勝ち(勝てる)、少しずつ自分の身体が変化していく(フィードバック)という感じですかね笑

もちろんすべてを満たせなくとも1つでもゲーム要素があるとグッと楽しくなりますので、できるところから取り入れてみては?

 

超常刺激をコントロールする(効果:中)

超常刺激とは人間にとって新しすぎる刺激のことでして、タバコ、ジャンクフードや加工食品、ポルノ、人工照明などが超常刺激にあたります。

で、この超常刺激のなにが悪いのか?というと、これらの刺激は人間の脳を狂わせるので健康を害したり誘惑に弱くなってしまうんですよ。

そうなると誘惑に負けやすくなり努力の継続もできず、超常刺激の中毒に陥ってしまいかねません。

なので、「いつも誘惑に負けてしまう」「なにかをする気力もない」という方は試しに超常刺激をやめてみるといいかもです。

中毒になっていた脳が適正にもどれば自分の行動や生活をコントロールできるようになっていきますよ。

関連:「人間を中毒にさせ人生を台無しにする「超常刺激」の話と対策法

 

「やったほうがいいけどサボりがち」なことをする(効果:中~小)

これはぼくの経験談ですが、面倒ごとを率先してできるようになると自己コントロール力が高まるんですよ。

例えば起床後のベッドメイキング、食後の皿洗い、部屋の掃除などなど、、、

おそらくですが「面倒ごとはあとでいい」という認識から「面倒でもいまやろう!」という認識に変わるので、努力や勉強などの面倒なことにきちんと取り組めるようになるんですよね。

なので、やったほうがいいことを後回しにするクセがあるならそれらを今すぐ片づけてみてください。

すると自然と気力が湧いてきて目標へのコマを進まられると思います。

 

結論:抱負や目標の達成に必要な行動を続けられれば勝ち

つまるところ抱負や目標の達成に必要なのは「ゴールに近づくための歩みを止めないこと」だと思います。

そしてそれは毎日の積み重ねによって達成できるものでして、意外と地味でつまらないものの積み重ねなんですよね笑

とはいえ、それでも「今年こそは成し遂げたい!達成したい!変わりたい!」と思うのが人情だと思いますので、よければ紹介したテクニックを使ってみてください。

1つでも試せばあなたの望む目標に少なくとも遠ざかることはないかと思います。

というわけで、あなたの2020年がステキなものになれば幸いですm(__)m

 

以上、【今年こそは!】新年の抱負や目標を達成するために使えるテクニックや習慣という話でした。

では~!!

 

 

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