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自重筋トレ初心者によく訊かれそうなトピックスへのQ&A【家で筋トレ】

どうも!健康オタクのカンノです。

最近は筋トレが大ブームで多くの人がジムや自宅でトレーニングに励んでいるかと思います。

そんな中ひそかに注目を集めてるのが自重筋トレでして、道具を使わず自分の体だけで鍛えられる手軽さが魅力なんですよね。

おそらくこれを読んでいるあなたも自重筋トレの敷居の低さにメリットを感じてるかと思います。

 

とはいえ、自重筋トレを行う人の多くが自宅&自分ひとりで取り組むのではないでしょうか?

そうなってくると「このトレーニングは正しいのか?」「どうやってトレーニングに取り組めばいいのか?」「意識することはあるのか?」などの疑問が湧きますよね。

そこで本記事では自重筋トレ歴5年のぼくが学んだ知識と経験をベースに「自重筋トレ初心者に訊かれそうな質問」に答えてみました。

ジムに行かずとも正しい知識があれば自重筋トレで結果を出すことは十分に可能ですよ。

 

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自重筋トレ初心者によく訊かれそうなトピックスへのQ&A

 

自重筋トレ初心者でも筋肉はつくの?

「筋トレ=ジムに通う」というイメージを持つ人は多いですが、結論から言うと自重筋トレでも筋肉はつきます。

とくにこれまで筋トレをしてこなかった初心者の方なら自重筋トレだけでも見違えるような変化が期待できるでしょう。

また、後述しますが正しい知識でトレーニングすることで筋トレの成果は飛躍的にアップします。

なので「今よりもいいカラダになりたい」「とりあえず筋トレを始めてみたい」「健康維持として取り組みたい」という方はリスクの低い自重筋トレからスタートしてみてはいかがでしょうか?

 

最低限押さえるべき自重筋トレのポイントは?

では具体的にどうやって筋トレすればいいのか?という話ですが、以下に最低押さえるべき自重筋トレのポイントをまとめておきました。

【自重筋トレで最低限押さえるべきポイント】

・1種目につき2~3セット(例:腹筋20回×2~3セット)

・セット間の休憩は2~3分ほど(例:腕立て20回⇒3分休憩⇒腕立て20回)

・1セットごとにフルアウト(力を出し切る)できると最高(例:もう1回もできない!と思えるレベルまで追い込む)

・筋トレの頻度は1部位を週2回でOK(例:月曜に腹筋3セット、木曜に腹筋3セット)

・正しいフォームを意識して、なるべく反動をつけない

 

紹介したポイントを意識できると自然と効率的に鍛えられるサイクルができあがるのでぜひ意識してみてください。

また効率的な筋トレ法についてもっと知りたい方は【初心者向け】効率的な筋トレの知識・コツをまとめてみる【トレーニング編】を参考にどうぞ。

 

どれくらいの頻度で鍛えるのがベスト?

上記で軽く説明しましたが、筋トレは1部位を週2回行うのがもっとも効率的とされています。

もしかしたら「おれは毎日筋トレするんだ!」と気合を入れた方がいるかもしれませんが週2回でOKです!笑

 

例えば腹筋、腕立て伏せ、背筋の3種目を鍛える方でしたら1週間のメニューはこんな感じ

パターン①月曜(腹筋、腕立て、背筋)木曜(腹筋、腕立て、背筋)

パターン②火曜(腹筋、背筋)水曜(腕立て)金曜(腹筋、背筋)土曜(腕立て)

どんな組み合わせであれ1部位を週2回の頻度でトレーニングできればいいので、自分の体調やレベルにあわせてカスタマイズしてみてください。

 

また、同じ部位を連続して行う場合(例:月曜に腹筋、火曜も腹筋)は筋肉が休まらず効果が半減するので気をつけてください。

できれば2日以上休ませてあげると筋肉が超回復を起こし、少しずつ筋肉がついてきますよ。

 

自重筋トレでもマッチョは可能?

マッチョを目指すならジムで鍛えてなんぼ!というイメージがありますが、自重筋トレでも十分達成可能です。

とはいえボディビルのようにストイックに鍛える場合はジムでのトレーニングが最適ですが、一般的に言われる「細マッチョ」を目指すなら自重筋トレでOKですよ。

なのでゴリマッチョ以上を目指すならジムへ、マッチョ以下を目指すなら自重筋トレという認識でOKです。

実際ぼくも自重筋トレをメインにしてますが腹筋が割れたり、体脂肪率を一桁にできたり(9%くらい)と満足できる結果が出ています。

※もちろんお金に余裕があればジムに通うのもいいと思います!

 

筋肉がつけば痩せる?それとも太る?

女性に多いのですが「筋トレすると筋肉がついて太るから嫌だ!」という声を耳にします。

結論から言うと筋トレをすると短期的には体重が増えますが、長期的にみると代謝が上がって痩せやすくなるんですよ。

また、筋肉がつくことでスタイルがよくなるので、仮に体重が増えたとしても満足のいく体型になれたりします。

なのでただ体重を減らしたいなら食事を変えたほうがいいですし、理想のスタイルを作りたいなら筋トレが効果的ですよ。

 

カッコいい見た目にするならどこを鍛えればいい?

モテるために筋トレ!海に行くから筋トレ!脱ぐから筋トレ!

そんな理由で筋トレを始める方もいるかと思います(個人的には大賛成です笑)

 

では具体的にどこを鍛えるのがモテや魅力につながるのでしょうか?

その答えは科学的に証明されてまして「上半身の前部(特に肩や胸)」を鍛えるのがいいそうです。

なので筋トレでモテたい男性の皆様におかれましては最優先で肩と胸、次点で腹筋を鍛えていただくのがいいかと思いますm(__)m

 

代謝をあげて痩せやすいカラダにするにはどこを鍛えればいい?

体重を落とすのが目的であれば、正直筋トレや運動よりも食事を改善するのが手っ取り早かったりします。

ですが、筋トレにも代謝をあげて痩せやすいカラダになるというメリットもあり、筋肉量が増えれば増えるほど代謝はあがります(筋肉が2㎏増えると基礎代謝が100㎉アップなど)

というわけで代謝をあげるなら筋肉量が増えやすい部位を鍛えるのが一番ですね。

具体的には大筋群とよばれる胸筋、大腿筋(ふともも)、腹筋、背筋を鍛えるのが効率的かと。

とはいえ鍛えた部位が肥大するのは筋トレの鉄則なので、体型を考えるなら大きくしたくない部位は避ける方がいいです。

 

家で筋トレすると飽きない?

家で筋トレしてるんだぜ!というと大体訊かれるのが「家でやると飽きない?続かなくない?」ということ。

ぼくも自重筋トレをはじめた当初はそうだったのですが、書籍や専門書などで筋トレメニューのバリエーションや効率的な方法を学ぶうちに楽しくなっちゃいました笑

なので「自宅筋トレに飽きつつある、、」という方は書籍などでトレーニングの種類を増やしてみてはいかがでしょうか?

こちらにはぼくがお世話になっている筋トレ本を紹介しておくのでよければどうぞ。

 

 

自重筋トレに必要なものはなに?

ジムでのトレーニングと違い自重筋トレに必要なものは自分のカラダだけです。

その他に上げるとすればタオルやイス、チューブなどもあれば便利ですが、なくてもいいのでこの手軽さが自重筋トレの大きな魅了でしょう。

、、、あと挙げるとすれば、トレーニングに取り組む精神力、豊富な知識、身体の状態を客観的に観察する能力でしょうか笑

 

自重筋トレとジムのトレーニング(マシンなど)の違いはなに?

比較されがちな自重筋トレとジムトレーニングですが、ざっくり違いをまとめておきました。

【自重筋トレ】

・家でできる

・自分のカラダだけでOK

・お金がかからない

・負荷を変えるのが難しい

・慣れてくると追い込むまで時間がかかる

・基本的には自分で学び、実践する

 

【ジムトレーニング】

・ジムに通う必要がある

・シューズやウェアなどが必要

・利用料がかかる

・負荷を自在に変えられる

・トレーニング器具が豊富

・短時間で追い込める

・トレーナーさんに質問できる

 

どちらにしようか悩んでる方は参考にどうぞ!

 

自重筋トレのデメリットは?

先ほども書きましたが自重筋トレの主なデメリットはこんな感じになります。

基本的には敷居が低くて取り組みやすいトレーニング法なんですが、慣れてくるほど注意すべき点があるんですよね。

【自重筋トレのデメリット】

・負荷を調節しにくい

・慣れて筋肉がついてくると追い込むまでに時間がかかる

・基本的には自分で学び、実践する忍耐力が必要

 

とくに自重筋トレに慣れてある程度筋肉がついてくると回数や時間をかけないと追い込めなくなってくるんですよね。

「追い込めない=筋肉の成長につながらない」わけなのでこれは注意したいところ。

対策としては負荷の高いメニューに変えたり、回数や休憩時間を変えるなどのテクニックがありますが、これもある程度の知識が必要になります。

ですので、自重筋トレは入門には最適ですが、それ以上を目指すなら豊富な知識が必要になってくるかと。

 

筋トレ以外で気をつけたほうがいい項目はある?

筋トレの効果を最大化するには食事筋トレ前後の過ごし方生活習慣(睡眠など)に気を配ることが超大切になります。

なので筋トレで自分を変えたい!おれは本気なんだ!という方こそ筋トレ以外の生活も変えてみてください。

すべての歯車がうまく回ると理想のボディを維持しながら毎日健康でいられて最高ですよ!

 

正しい知識とカラダを鍛える精神力があれば自重筋トレの可能性は無限大

いろいろ語りましたが、自重筋トレはその日から実践できるので興味のある方は試してみてくださいませ。

もちろん筋トレに関する知識や経験があるに越したことはないですが、最低限の知識は本記事で紹介したつもりです。

また、筋トレのメニューも基本的には「腕立て、腹筋、背筋、スクワット」でいいですし、それ以上を求めるなら筋トレ本を買ってみるのもありでしょう。

筋トレは大変でキツイですが、そのぶんだけ得られる果実も大きいのでぜひチャレンジしてみてください。

というわけで自重筋トレを始めたい方の参考になれば幸いですm(__)m

 

参考書籍

 

 

以上、自重筋トレ初心者によく訊かれそうなトピックスへのQ&A【家で筋トレ】という話でした。

では~!!

 

 

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