どうも、健康オタクのカンノです。
ぼくは筋トレや運動が習慣であり趣味でして、日々いろんなエクササイズを試しております。
そんななか出会ったのが今回紹介する「HIIT」と呼ばれるエクササイズでして、最短4分で普通のエクササイズやハードな運動と同じレベルの効果が得られると知ったんですよ！
実際にぼくもここ2ヶ月ほどHIITを試してみましたが、その健康効果の高さを実感してるんですよね。
そこで本記事では「HIITをはじめてみたい！」「短時間でコスパのいい運動がしたい！」という方に向けてHIITのやり方を紹介しようと思います。
また、注意点としてHIITは運動習慣のない方がやると超疲れますので気をつけてくださいませ。
HIITによって得られる健康効果やメリット
HIITがなんとなく健康にいいのはわかったけど具体的にどんな効果があるの？
という方もいるでしょう。そこでこちらにHIITによって効果が期待できる項目をまとめておきました。
あなたのニーズに合うものがあれば取り組むモチベーションも高まると思うので、よければ参考にしてみてくださいm(__)m
【HIITによって得られる健康効果やメリット】
・心肺機能の向上
・寿命が伸びる
・空腹感を抑えられる
・脂肪燃焼効果が高まる
・身体の炎症を抑え、アンチエイジングに効く
・認知機能が高まる（頭が良くなる）
う～ん、健康＆運動オタクのぼくとしてはやらない理由がないレベルのメリットがあってテンションあがりますね笑
HIITをはじめる前に知って欲しいポイント
よし！そんなに良さげならHIITをやろうじゃないか！と思った方もいると思いますが、こちらにHIITをはじめる際に知って欲しいポイントをまとめておきました。
HIITは得られる果実が大きいぶん、それなりの代償があるので覚悟しておくといいですよ笑
・HIITは最短4分週1回でも効果を発揮する
・ただしHIITは超ツライので注意
・運動習慣のない人がいきなりHIITをやると負担が大きいので注意
・逆に慣れてきたら回数を増やしてもOK
最短4分＆週1回でも効果を発揮してくれるのはHIITの大きなメリットですが、その反面HIITには超ツライというデメリットがあります。
特にまったく運動習慣のない人や高齢の方がいきなりHIITに取り組むと体を壊しかねないので、これから紹介する方法の半分くらいの量から試してみるといいでしょうね。（通常8セットを4セットにするとか）
また、HIITを続けていると徐々に慣れてきますので、体力に応じてセット数を増やすと効果抜群ですよ笑
短時間で効果抜群の最強エクササイズ「HIIT」入門
ここからはHIITの具体的な方法を紹介していきます
はじめにHIITとは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略称でして、和訳すると「高強度休憩訓練」という意味になります。
なので、これから紹介する方法はすべて「高強度の運動と短時間の休憩を連続しておこなうエクササイズ」だと思ってもらえればOKですよ。
また、HIITにはいくつか種類がありますので自分が続けられそうなパターンを見つるのがいいかと思います。
タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングはぼくも愛用してるHIITでして、方法はいたってシンプル。
「20秒の全力運動と10秒の休憩を8セット繰り返す」というもの。
これだけ？と思うかもしれませんがシンプルながら効果は絶大で、数あるHIITの中でも効果が高い方法とされてます。
また、やってみるとわかりますが休憩時間が短いのでかなりキツイです笑
とはいえウォーキングアップやクールダウンとあわせても5分ほどで終わるので、コストパフォーマンスがもっとも高いHIITと言えるでしょう。
ちなみにぼくは全力運動のパートにバーピーという種目を使ってますが、別にダッシュでも腕立て伏せでもOKなので好きなエクササイズをどうぞ。
SITプロトコル
SITプロトコルとは10分のエクササイズで50分のランニングと同じレベルの効果が期待できるという時短効果の高いHIITです。
その方法はこんな感じでして、、、、
①2分ウォームアップ
②20秒全力ダッシュ
③2分軽くジョグ
④20秒全力ダッシュ
⑤2分軽くジョグ
⑥20秒全力ダッシュ
⑦3分クールダウン
軽いジョギングをしながらハードな運動を取り入れるという手法になってます。
またSITプロトコルの場合はランニングがベースの種目ですので、走るのが好きな方には特におすすめですね。
10-20-30トレーニング
10-20-30トレーニングは1セット4分ほどのエクササイズになりますが、その効果は※45分のランニングと同等かそれ以上が期待できるとされています。（※12分行った場合ですが）
具体的なやり方は以下の通り
①30秒間軽くジョギング
②20秒間で徐々にスピードを上げて走る
③最後の10秒で全力ダッシュ
①～③を4回ほど繰り返す
この方法だと全力で走るパートが最後の10秒間だけなので、走るのが苦手な方や、辛い時間は短い方がいい方にはおすすめですね。
どうしてもHIITがキツイ方にはインターバル速歩もおすすめ
これはHIITではありませんが「体力的にキツイ！」「HIITはまだ早い気がする、、」という方にはインターバル速歩というエクササイズがおすすめです。
インターバル速歩とは普通のペースのウォーキングと速いペースのウォーキングを交互に行う手法でして、具体的にはこんなメニューがあります。
①ややキツイと感じる速度で3分歩く
②普通の速度で3分歩く
③ ①と②を5セット繰り返す（合計30分）
④ ③を1週間に4セット程度行う
HIITよりも時間はかかりますが、そのぶんエクササイズ時の負荷やキツさが少ないので運動習慣のない方や高齢の方におすすめできますね。
また、インターバル速歩には体力向上、生活習慣病の予防、メンタル改善、認知機能改善、睡眠の質向上などの効果も認められてますので実践する価値は十分あるかと。
まあ、普段から散歩するだけでもストレス解消などの効果もあるので「暇があったら歩こう！」というレベルなら運動嫌いの方でも取り組みやすいでしょうな。
週に一度、4分程度の地獄を乗り越えれば健康な心身が手に入るぞ
HIITのメリットだけを知るとなんだか魔法のエクササイズに見えますが、その反面キツイ試練を乗り越えなければいけません。
とはいえその試練も週1回、最短4分ほどで終わるので、よければ試してみてはいかがでしょうか？
ぼくも週1回のHIITを2ヶ月以上続けてますが、体力が向上したり、脂肪が燃えて腹筋が見えてくるなどの効果を実感しております。
正直、いつまでたってもHIITはキツイのですが、いかんせん得られるメリットが多いのでやめられませんね笑
というわけでHIITをはじめてみた方の参考になれば幸いですm(__)m
▽参考書籍
以上、最短4分！短時間で効果抜群の最強エクササイズ「HIIT」入門という話でした。
では～！！
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