ども！健康オタクのカンノです。
自分の体形が不満であれこれダイエットを試したけど、どれもうまくいかない！なにか無理なく続けられる方法はないものか、、、
こんな質問に答えてみようと思います。
ちなみに記事を書いてるぼくは小学生時代にわりと肥満体型でして、中学以降はわりとスリムになったものの、大学受験で10㎏ほど太り、なんとかせねばとダイエットを試して現在は適性体重に落ち着いたという経歴があります。
なので基本的には太りやすい体質でして、気を抜けば体重が増えていく恐ろしさは痛感するところなんですよね。
とはいえ、ここ最近はダイエットに関する正しい知識や経験が身についたのか、3年以上は自分の理想とする体型に落ち着いてます。
というわけで、本記事ではぼくが学び実践してきたダイエット理論の中から「これなら無理なく続けられそうだよね～」というものを紹介していきます。
【悲報】運動や筋トレだけしていれば痩せる！は間違い
さて、いきなり悲報をお伝えするのですが、まずダイエット（ここでは体重を落とす）するのであれば運動や筋トレは解決策にはなりません。
「え？でも運動して脂肪を燃やすのがダイエットの王道じゃないの？？」そう思うかもしれませんね。
もちろん、運動することで脂肪を燃やし筋肉が付くことで代謝が上がるなども利点はあります。
ですが、ことダイエット（体重を落とす）に限って言えばエクササイズがもたらす減量効果は小さいんです。
「体重60㎏の人が60分ジョギングをした場合」
消費カロリー・・・約500㎉前後
「体重60㎏の人が30分筋トレ（腹筋とか）をした場合」
消費カロリー・・・約75㎉前後
体重を1㎏落とすのに必要なカロリー・・・7200㎉
ジョギングなら14時間30分程度、筋トレなら48時間程度
いかがでしょうか、運動でダイエットすることの難しさがわかったかと思います。
というわけで、ここからは運動をして頑張って痩せよう！というスタンスではなく生活習慣に着目して自然に痩せよう！という方法を伝えていこうかと思います。
また、後半にはそれでも運動した方がいい理由なども紹介するので、時間のある方は最後までお付き合いください。
無理なく健康的に痩せられるダイエット法
というわけでここからは無理をせず健康的に痩せられる方法をお伝えしていきます。
また、紹介する方法はどれもぼくが実際に試したものだったり、科学的な根拠にもとづく方法なので気になるものから試してみてください。
正直ダイエットに近道はないのですが、だからこそ紹介する方法は確実に成果を出せると考えてます。
自分を変えていきたい方はどうぞお試しあれ。
加工食品（お菓子やジャンクフードなど）をやめる
痩せるためにはお菓子やジャンクフードをやめよう！とは昔からダイエット法として語られてきたことですよね。
「なんだそんなことか、、、あたりまえじゃん」と思われるかもしれませんが、あなたは加工食品が体に与える影響をご存知でしょうか？
実は加工食品はたんにカロリーが高いだけではなく、人間の脳を暴走させて食欲を増やしてしまうんです。
というのも、人間の脳にはそもそも”セットポイント”というシステムがありまして、セットポイントが正常に働けば誰でもスリムな体型を維持できるんですよ。
ですが、現代ではお菓子、ジャンクフード、ファストフードをはじめとした加工食品が溢れることで人のセットポイントを狂わせてしまったんですな。
それもそのはず、加工食品には人の脳に刺激を与え食欲を麻痺させる効果があるので、普段から加工食品を食べる量が多いほど食欲が止められなくなるんです。
ぼくも今より10㎏以上太っていたときは毎日のようにラーメンやジュースをのみ、小腹が空いたらお菓子を食べていた記憶があります（今考えると恐ろしいですね笑）
また、「加工食品をやめたら空腹に耐えられない！ストレスになる！」という不安があるかもしれませんね。
ですが個人的な経験としては最初の1週間くらいは耐える必要はありますが、その後はセットポイントが正常化されるため加工食品を見ても「なんであんなに食べたかったんだろう？」という状態になっていきます。
なにより普段の生活で食べ過ぎることがなくなり、食欲が自動的にコントロールされるので勝手に痩せ始めるのは嬉しいものです。
【加工食品をやめたほうがいいワケ】
・人にはそもそもスリムな体型を維持する”セットポイント”がある
・ただしセットポイントは加工食品の摂取によって狂っていく
・セットポイントが狂うことで食欲のコントロールができす過食や偏食へ
・セットポイントを正常化させるには加工食品をなるべく避けるが吉
【加工食品の例】
ファストフード、ジャンクフード、お菓子、ジュース、ソーセージやハムなど
ちなみに、このセットポイント理論は「パレオダイエットの教科書」というという本を読んで知りました。
正直、ダイエットと健康法のすべてはこの一冊を守ればOKだよなぁと思っちゃうので気になる方はよければどうぞ。健康を目指すなら買って損のない一冊です。
レビューは【感想】パレオダイエットの教科書(鈴木祐)は健康になりたい全人類におすすめでしています。
タンパク質をガツガツ食べる
痩せたければ肉を食べろ！
そう聞くと、「は？痩せたいのに肉を食べたら脂肪がつくじゃん！」と思う人もいるでしょう。
しかし、実は肉などに含まれるたんぱく質にはダイエット効果があるんですよ。
というのも、タンパク質には食欲を適正にコントロールし、食べ過ぎを抑制する効果があるんです。
また、人がなにかを食べたときにその食べ物を消化吸収するさいに消費するカロリーを”食事誘発性熱産生”というのですが、タンパク質は摂取カロリーの約30％を消化吸収時に燃やしてくれるんです。
これが糖質や脂質になると食事誘発性熱産生は5％程度になるので、タンパク質は約6倍カロリー消費が激しいんですよ。
つまり、タンパク質には食欲を抑え、カロリーも食べるだけで消費してくれるというダイエットに嬉しい効果が2つもあるわけですな。
なので、前述した加工食品を控えることの他に日ごろからタンパク質の摂取を心がけるとダイエット効果は加速するかと思います。
これはぼくも実感するところですが、タンパク質を意識した暮らしは食欲が暴走しにくいですし、筋肉というおまけもついてくるのでウハウハです笑
※とはいってもタンパク質を食べ過ぎるのはNG！また、カロリーを気にするなら脂質の少ない鶏肉やプロテインをおすすめしておきます。
ダイエット効果を加速させたいならプチ断食もおすすめ
断食と言えば1日中食べ物を口にしないストイックなタイプが有名ですが、ここで紹介するのは「プチ断食」と呼ばれるごく短時間の断食です。
一般的なプチ断食といえば朝食を抜く1日2食スタイルですが、これのなにがダイエットに効くのでしょうか。
第一に挙げられるのが摂取カロリーが減ることですね。
1日3食だった人ほどプチ断食のダイエット効果は絶大で、摂取カロリーが減るぶん痩せやすくなります。
また、プチ断食には食欲を抑制し脂肪を燃やす効果もあります。
え？食事を我慢したらもっと食べたくならない？
そう思うかもしれませんが、実際にやってみると最初の2、3日は空腹に苦しみますが、それ以降は「以外とお腹は空いてないなぁ」という状態になってきます。
そして、待ちに待った食事のときも食欲がコントロールされるので食べ過ぎることはなく、むしろ適度な空腹でいつものご飯がよりおいしく感じられます。
、、、とまあいろいろメリットを挙げてきましたが、それでも朝食は食べたい！という方は食事量を軽めにするだけでもいいですし、お腹が空くまで食べないというやり方もありです。
プチ断食は慣れれば食べ過ぎや体重を自由にコントロールできる方法なのでぜひ実践してみてください。
【おすすめのプチ断食法】
・朝食だけ抜く1日2食スタイル
・お腹が空いたら食べる空腹待ちスタイル
・1日のうち8時間だけは自由に食べていいリーンゲインズ法（16時間は何も食べない）
※短期間で実施するよりも、続けられそうなスタイルを見つけると効果的です
それでも運動や筋トレがダイエットにおすすめな理由
冒頭で運動や筋トレはカロリー消費が少ないからやめとけ！と言いましたが、個人的にはそれでもダイエットにおすすめしたいと思っています。
では、なぜエクササイズしたほうがいいのか？
これまた持ちうる知識や経験をベースに語ってみようと思います。
筋トレなどの短時間高強度エクササイズ
まずは筋トレなどの短時間かつ高強度のトレーニングについてですね。
冒頭でもいいましたが筋トレだけで痩せるのは消費カロリーを考えると無謀です。
しかし、筋トレがダイエットに与える効果は消費カロリーだけにとどまらないのが面白いところ。
具体的には以下のような効果が期待できます。
【筋トレがダイエットに与える効果】
・食欲抑制・・・短時間高負荷の運動は食欲を一時的に抑える
・代謝を増やす・・・筋肉量が増えることで代謝（カロリー消費量）が上がり、長期的にみて痩せやすくなる
・メンタル改善・・・筋トレにはストレス解消効果や不安感を減らす効果があり、心理的な過食や偏食を防ぐ
・見た目の変化・・・自分の身体の変化に気づくことでモチベーションが高まる（個人的な意見ですが）
他にも認知機能の改善や自尊心の向上など挙げればキリがないのですが、それだけ筋トレが与えるメリットは計り知れないんですよね。
ただし、筋トレなどの高負荷の運動は継続するのにかなりの意志力を要するので、万人におすすめはできません。
なので、やってみたい！とか軽めの筋トレなら！という方はぜひチャレンジしてみて欲しいです。
こちらにはぼくが愛用してる自宅用筋トレ本を紹介しておきます。
トレーニング初心者から中級者まで幅広く使える良書なので、これ一冊あれば間違ったトレーニングにはならないかと。
ウォーキングや日常動作などの運動
運動と言えばランニング！と思うかもしれませんが、個人的にダイエットのためのランニングはおすすめしておりません。
というのも、ランニングは中～高強度の運動を長時間つづけるので身体にストレスがかかり、結果的に運動後に食べ過ぎてしまうのです。
あなたも今日は運動したから！といってつい食べ過ぎてしまったことはありませんか？あんなイメージです。
なので、運動をダイエット目的で行うならランニングよりもウォーキングや日常動作を増やすなどの低負荷なものをおすすめします。
低負荷な運動なら「一駅前で降りて歩く」とか「立って本を読む」などムリなく続けやすいのではないでしょうか。
・ランニングは負荷が高く、結果として食べ過ぎにつながる
・ダイエットのために運動するならウォーキングなどの低負荷なものを
【日常に運動を取り入れた参考例】
・一駅前で降りて歩いて帰る
・通勤・通学を徒歩や自転車にしてみる
・買い物するときに車を使わず歩く
・エレベーターを使わず階段を使う
・立って本を読む
・こまめに掃除する
また、そんなちょっとした運動で痩せるの？と思うかもしれませんが侮るなかれ、こうしたプチエクササイズを積み重ねていくと結果的にジム通いの人と同じくらいカロリーを消費するという研究もあります。
なので、運動が嫌い！という人ほど気負わずにできる小さなエクササイズから始めてみるといいでしょうね。
結論：無理せず一生続けられるダイエットこそが真のダイエット法
あたりまえの結論ですが、正しいダイエットとは「無理なくずっと続けられるもの」ではないでしょうか。
巷にはあらゆるダイエット法が溢れてますが、あなたが本当に求めるものはなんでしょう？
短期間だけ痩せたいならどんなダイエット法も効果はあるでしょうし、体重だけ落としたいなら筋トレも必要ありません。
ですが、一生理想の体型でいたい！程よくしまったナイスバディを目指したい！と思うのであれば続けられるダイエットを見つけるしかありません。
本記事ではぼく自身が実際に試して「これは効果も根拠もあるし、無理せず続けられる」といったダイエット法を紹介してきました。
いきなりすべてをやれ！というのはムリですが、どうか1つだけでも始めてみませんか？
1つでも始めればあとはドミノ倒しのように健康の波が押し寄せてくるかと思います。
それではあなたのダイエットの成功と健康的な暮らしを祈っております。
▽この記事を書くのに参考になった本たち
以上、【一生スリム】無理なく健康的に痩せれるダイエット法について考えるという話でした。
では～！
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