どうも！健康オタクのカンノです。
今年（2019年）は自分の体調を整えまくり、いろんな健康法を試した一年になりました。
そんな試行錯誤の中で「これは微妙だったな」と思うものもあれば「これは自分に効いた！」というものもあるんですよね。
というわけで、本記事では2019年にぼくが試した健康法や習慣の中で効果のあった方法を紹介します。
基本的には科学的根拠のある方法を試してきましたが、そこに加えてぼくの実体験も交えて語るので1人のサンプルとして参考にしてみてください。
2019年に実践して効果のあった健康法・習慣・まとめ
パレオダイエット（効果：大）
2019年で一番効果のあった健康法が「パレオダイエット」ですね。
パレオとは旧石器時代（パレオリシック）の略称でして、古代の人々には現代人の抱える病がほぼなかったという事実をもとに「じゃあ古代人の暮らしのいいとこ取りをすれば現代人も健康になるのでは？」という理論に基づいたのがパレオダイエットになります。
なので、ダイエットと名前はついてますが、その効果は体重減少だけにあらず、あらゆる体調不良や現代病に効くとされてるんですよ。
ぼくもここ2ヶ月くらいはパレオダイエットを実践してますが、腸内環境の改善や肌荒れ改善、日々のパフォーマンス向上などの効果を実感しております。
で、パレオダイエットの具体的な方法ですが、ここで説明すると長いので詳しくはこちらの記事をどうぞ。
パレオダイエットの実践法が詳しく説明されてまして、正直「健康本はこれ一冊あればよくない？」と思うほどの良書でした笑
関連：「【感想】パレオダイエットの教科書(鈴木祐)は健康になりたい全人類におすすめ」
腸内環境を整えまくる（効果：大）
免疫力の7～8割は腸内環境の善し悪しで決まる！と言われるように、健康と腸内環境は切っても切れない関係なんですよ。
なので、今年はあらゆる施策をして腸内環境を整えまくってました笑
具体的にはこんな感じ。
【腸内環境を整える方法】
・プロバイオティクスを常用する・・プロバイオティクスとは良質な腸内細菌を詰めたサプリのこと
・野菜を食べまくる！！・・野菜に含まれる食物繊維が腸内環境を整える
・発酵食品を食べまくる！！・・納豆やキムチなどの発酵食品には優秀な腸内細菌がいる
・乳製品をやめる・・自分が乳糖不耐症でお腹を下しがちだったので乳製品はストップ
・ジャンクフードや加工食品もストップ・・酸化した油や添加物が腸内を荒らすので
・レジスタントスターチを食べる・・腸内にとどまるデンプンのことで、野菜と似たような効果がある
おかげさまでここ数ヶ月はお腹を下すことなく、むしろ毎日快便で腸内環境の改善を実感してます笑
また、腸内環境はメンタルにも影響するので、腸内を整えはじめてからは気持ちの浮き沈みも小さくなりましたね。
そしてなによりここ1年以上風邪を引いてないので、あらためて「腸内環境めちゃくちゃ大事じゃん」と思ってます！
腸内環境の改善はあらゆる健康効果が期待できるので、前述したパレオダイエットとあわせて実践すれば健康マッチョになれる気がしますね笑
関連：「病弱から風邪を1年以上引かなくなったので効果のあった体質改善法とか」
加工食品をストップする（効果：大～中）
ジャンクフードやお菓子などの加工食品が健康によくない！とよく言われますが、それは科学的にも指摘されてまして、、、
例えば加工食品に含まれる酸化した油が腸を荒らし老化を進ませるとか、加工食品を食べることで脳がバカになり肥満や食べ過ぎにつながる！なんてことが起きちゃいます。
ぼくもこの事実を知る前は「そうは言ってもジャンクフードってうまいよね（ボリボリ）」という暮らしだったのですが、試しにやめてみるとその変化に驚きました。
まず、急な空腹感やジャンクフードやお菓子を食べたい欲が消えましたし、なにより食欲が適切にコントロールされるので食べ過ぎがなくなったんですよね。
おかげで現在は体重や体型を気にせず暮らせてますので、あらためて加工食品の恐ろしさを感じてます。
関連：「加工食品やジャンクフードをやめてセットポイントを1ヶ月修正した結果」
超常刺激をコントロールする（効果：中）
超常刺激とは現代になって急に現れた刺激物のことでして、人工照明、加工食品、スマホなんかも超常刺激に含まれます。
で、これの何が悪いのか？というと超常刺激は現代人にとってまだまだ刺激が強いため中毒や健康被害などを引き起こしちゃうんですよ。
例えば人工照明を夜中ずっと浴びていれば睡眠不足になりますし、タバコは人間を中毒にさせ体を蝕むといった具合です。
なので、現代人のぼくらは超常刺激とうまく折り合いをつけることが大切でして、ぼくも加工食品を避けたり、スマホの使用を制限したりしてます。
そうは言ってもやめられないよ！人間だもの、、、という気持ちもよくわかるのですが、対策をしておかないと刺激や誘惑に溺れる人生ですのでぜひ取り組んでみてください。
関連：「人間を中毒にさせ人生を台無しにする「超常刺激」の話と対策法」
「【本質】寝る前のだらだらスマホをやめたい場合の対処【快眠のコツあり】」
ストレス対策を生活に組み込む（効果：中）
毎日を健やかに生きるにはストレス対策をしておくのも大切です。
特にストレス過多はメンタルだけでなく免疫系にもダメージを与えるので心身の健康を崩しかねないんですよね。
なので、自分なりのストレス解消法を持っておくと現代社会で生きやすくなるかと思います。
とはいえ「じゃあやけ食いだ！お酒だ！爆買いだ！」という方法では逆効果なので、こちらに科学的根拠のあるストレス解消法を紹介しておきます。
ぼくも実践して「これは効くなぁ～」という方法だけをまとめてますので参考にどうぞ。
関連：「【科学的根拠】実際に効果のあったストレス解消法18選【コーピングレパートリー】」
睡眠環境を整える（効果：中）
人生の3分の1が睡眠時間なわけですから、睡眠環境を整えるのは健康にとって大切になります。
とくに睡眠不足になると脳のパフォーマンスは激下がりですし、メンタルも不安定になってストレスも溜まるという負のループができあがります。
なのでお忙しい方もできることから睡眠環境を改善していくといいです。
とはいえ具体的にどうすればいいの？という疑問がありますので、こちらに良質な睡眠のポイントをまとめておきました。
【良質な睡眠のポイント】
・最低7時間以上は寝よう！
・寝る1時間前はブルーライトをカットしよう
・寝る前のスマホやPC、テレビはやめよう
・寝る前のお酒、コーヒーはやめよう
・寝る60～90前にお風呂に入ろう（睡眠の質が高まるぞ）
・起床時間を固定しよう（生活リズムができて眠りやすくなる）
また、睡眠に関するバイブル的な本が欲しい！という方は「あなたの人生を変える睡眠の法則」を読むといい睡眠の作り方がわかると思います。
最低限のスキンケアをする（効果：中～小）
ぼくは生粋のニキビ肌でして「このままはイヤだ！」と奮起して今年はスキンケアに取り組んでみました。
といってもぼくが試してるのはアメリカの皮膚科学会で「これだけやっとけ！」と言われる方法になります。
あとは研究でニキビ改善に効くかも？とされているティーツリーオイルを毎日塗ってるくらいですかね。
効果のほどは良好でして、肌が荒れることなく日々少しずつニキビ肌が改善してきております。
これまでスキンケアには無頓着だったのですが、自分の肌質がよくなるとこんなに気分が変わるものなんですねぇ（しみじみ）
筋トレ！筋トレ！筋トレ！（効果：中）
今年は人生で一番筋トレをし、筋トレについて考える年になりました笑
効率的なトレーニングだったり、栄養摂取や生活習慣にいたるまで、筋トレベースの生活だったと言っても過言ではありません。
そして、それだけ筋トレにはメリットがあるわけでして具体的には、、、
【筋トレの効果・メリット】
・ストレス解消になる
・不安感をやわらげメンタル改善
・自尊心を高める
・筋量が増えて代謝アップ
・生活リズムが作られる
・健康意識が高まる
・血流量が増えて認知機能アップ
このように筋トレから得られるものがありまくるんですよね。
もしかすると「え、でも筋トレってキツイじゃん」「正直めんどうじゃない？」と思うかもしれませんね。
、、、どちらも否定はできないのですが笑、筋トレなら週2回程度でもOKですし、変化が目に見えるので意外と続けやすいんですよ。
ですので少しでも興味ある方はぜひ来年から筋トレに励んでみてはいかがでしょうか？
こちらには筋トレ意欲を高める本を紹介しておくのよければどうぞ。
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
関連：「【感想】超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由 を読んでみた！これは筋トレ自己啓発の最高峰だ」
運動をランニングからウォーキングに変える（効果：中～小）
ぼくはこれまで普段のエクササイズにランニングを取り入れてたのですが、今年からはウォーキングに変更しました。
というのも、ランニングが健康に悪い！という研究も目にしまして具体的には、、、
【ランニングが健康に良くない理由】
・ケガが多い
・長時間＆強度の高い運動なのでストレスがかかる
・ストレスの結果、食べ過ぎや免疫力の低下につながる
・長時間激しく動くので身体に活性酸素（老化の原因）が大量に発生する
こんな感じでして、もともとランニング好きだったぼくですが、最近はめっきり走るのをやめました。
思えばランニングを激しく行っていたときは風邪を引きやすかったりしたので、カラダにダメージが加わるんでしょうねぇ。
もちろんランニングには心肺機能の向上やリフレッシュなどのメリットもあるので決して悪者ではないのですが、ウォーキングの方が健康的だったんですよ。
で、エクササイズをウォーキングに変えた感想ですが比較的良好です。
ウォーキングなら負荷も低いのでランニングよりダメージはありませんし、ストレス解消や脳機能アップなどの効果もあるとされてるので楽しく運動できております。
あとは時間がないときでも10分だけ散歩！みたいな使い方も可能なので自由度の高いエクササイズなのもGOODですね。
週1ペースでのHIIT（効果：中）
HIITとは高負荷の運動と休憩を短時間に繰り返すトレーニング法のこと。
そう聞くと「え？でもランニングはダメって言ってたじゃん！」と思われますよね。
ですがHIITは最短4分、長くとも20分程度で終わるトレーニングなのでカラダへのダメージが少ないんですよ。
それでいて体脂肪燃焼、ストレス解消、脳機能改善、体内の炎症を抑える、心肺機能アップなどの効果があるので、最強のエクササイズなんて呼ばれ方をされることも笑
さて、こちらにはぼくが週1回実践してるHIIT（タバタ式）を紹介しておきます。
先に入っておきますが超キツイので覚悟してくださいね笑 おそらく一週間のなかで一番キツイ4分間になると思います。
シンプルながらやってみるとハードなトレーニングですが、ぜひチャレンジしてみてください。
なお、全力運動のパートはダッシュでも筋トレでも構いませんのでとにかく「20秒で疲れ切れる種目」を選ぶといいですよ。
1日10分の瞑想（効果：小）
なんだか瞑想が健康にいいらしい！という話は最近テレビやネットで言われてますよね。
それは科学でも証明されてまして、瞑想によってストレス解消、メンタル改善、集中力アップ、記憶力アップなんて効果が期待できます。
ぼくも1日10分を目安に瞑想をしてますが、瞑想をしてないときと比べて「集中できるようになったなぁ」という実感があります。
とはいえ、正直巷で騒がれるほど劇的な変化はないのですが、毎日の習慣に組み込むことでパフォーマンスが向上するのは確かだと思いますよ。
瞑想の方法はカンタンで、ぼくが実践してるのは「胡坐をかいて目をつぶり、呼吸に意識を向ける」というもの。
「意識が他に向いたらそれに気づき、また呼吸に意識を向ける」これだけでOKです。
瞑想についてもっと詳しくしりたいという方は以下の書籍や記事を参考にどうぞ。
関連：「自分を客観視できるようになる「瞑想」は人間が開発した万能ライフハックだ！」
科学の力を借りつつ2020年もコンディションを整えていくぞ！
今年（2019年）は科学のお世話になりつつ、自分のコンディションを整えた一年でした。
巷にはいろんな健康が溢れてますが、個人的には多くの研究やデータをもとにした科学的根拠のある方法を試すほうが健康への近道だよなぁと感じましたね。
特にパレオダイエットや腸内環境の改善はぼくにピッタリでしたから笑
というわけで2020年からはここに紹介した健康法や習慣をベースにしつつ、さらに自分の体調を整えていこうかと思います。
ここまで読んでくれたあなたもぜひ興味のある方法から試してみてください。確実にあなたの健康レベルを底上げしてくれるかと思います。
では、良いお年を～！！
▽2019年に特にお世話になった参考書籍さまm(__)m
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由
以上、2019年に実践して効果のあった健康法・習慣・まとめ【体験談】という話でした。
では～！！
コメント