どうも、健康オタクのカンノです。
良質な睡眠は健康に超大事！というのはもはや常識で、ストレスを解消したり、日々のパフォーマンスを上げたり、認知機能を高めたり、体脂肪を燃やしやすくなったり、もちろん美容にもいいわけです。
とはいえ「具体的にどうすれば良い睡眠がとれるのか？」という疑問がありますよね。
そこで本記事では睡眠に関する本や科学的な研究で紹介されてる方法にぼく自身の経験を加えて「睡眠の質を高める方法」を解説していきます。
紹介した知識を1つ実践するだけでも確実にあなたの眠りを改善してくれると思いますので、ぜひ今日から試してみてくださいm(__)m
睡眠の質を高め確実に眠りをよくする習慣まとめ
朝起きたら太陽光を浴びる
朝目覚めたら日の光を浴びましょう！とはよく言われることですが、睡眠の質を高めるなら起床後の太陽光は必須なんですよね。
というのも起床時に太陽光を浴びると体内時計がリセットされまして、夜になれば自然と眠気が来るようになるんですよ。
具体的には朝日を浴びて16時間後くらいから眠気が来るとされてますが、これは太陽光によって体内時計が正しく機能し、夜にメラトニンという眠りを促すホルモンを分泌するからなんです。
このメラトニンが分泌されることで良質な睡眠がとれたり、寝つきが良くなったりするので、起床後の日光浴は手軽にできる快眠法なわけです。
目安としては朝起きたら最低でも5分、できれば10～15分ほど浴びれば体内時計が調整されますのでお試しあれ。
昼寝をする
家に帰ったらクタクタで、ついうたた寝をしたら夜眠れなくなった！なんてことはありませんか？
そんな事態を防ぐにはお昼寝しておくと日中の眠気も抑えれて夜間の睡眠にも影響しません。
具体的な昼寝の方法として起床から6時間後くらいに15～30分程度目を閉じるだけでOKです。
また、できるなら眠れるとベストですが、目をつむるだけでも睡眠と似た効果が得られますので寝付けない方もご安心ください。
注意して欲しいのが30分以上の昼寝は夜間の睡眠に影響しますので、くれぐれも寝すぎないようにすることですね。
ぼくも昼寝をしすぎないよう、イスに座って寝たり、昼寝の前にコーヒーを飲んだりしております。
関連：昼寝の効果・メリットを加速させるための完全昼寝マニュアル【パワーナップ】
夕方に運動やエクササイズをする
1日のなかでもっとも体温が高いのが夕方なんですが、このタイミングでエクササイズすると体温がいい感じに高まるんですよ。
そして人間は体温（特に深部体温）が下がっていくと眠気を感じるようになるので、夕方に運動すると夜に自然と眠くなるんです。
また、身体を動かすことで適度な疲労感もプラスされてよく眠れたりするメリットも！
というわけで、学生さんなら授業終わり、社会人なら仕事終わりに軽く運動してみてはいかかでしょうか？
そんな時間も余裕もない！という方は軽く散歩やストレッチするだけでも効果はあると思います。
寝る1時間～2時間前に入浴する
前述しましたが、人は体温が下がってくると眠気を感じるのですが、特に体温の低下が急なほど眠くなるんですよ。
なので就寝の1時間～2時間前にお風呂に入っておくと寝るころには眠気がドバドバ出てくるようになるんですよね笑
また、入浴をシャワーで済ます方もいますが、体温をしっかり上げるなら湯船につかったほうが効果的です。（寝る直前に入浴される方はむしろシャワーがいいですが）
というわけで、入浴と就寝時間のタイミングを意識するだけでもすぐに( ˘ω˘)ｽﾔｧできますので参考にしてみてください笑
寝る前のアルコールやカフェインを避ける
睡眠の質を高めるなら寝る前のアルコールやコーヒーや緑茶に含まれるカフェインは避けたほうがいいです。
というのもアルコールは眠気こそ起こすものの眠りを浅くしてしまうので、結果的に睡眠の質が下がるんですよね。
あなたもお酒を飲んだ日には夜中に起きたりしませんか？それが証拠です。
また、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があるので、寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしてしまうんですよね。
なので寝る前のお酒やコーヒーは控えるほうが吉です。具体的にはアルコールは晩酌まで、カフェインは夕方までくらいに考えておいてください。
夜間のブルーライトを制限する
手っ取り早くて効果的な快眠法はないの？と聞かれれば「夜間のブルーライトを制限する」というのがベストだと思います。
ブルーライトとはスマホ、パソコン、テレビなどの人工照明に含まれる青色の光のことで、この光を浴びると目が覚めてしまうんですよ。
というのもブルーライトには太陽光と似た効果があるのですが、これを夜に浴びると脳が「朝だ！起きなきゃ！」と勘違いしてしまうわけなんですね。
なので、寝つきが悪い！すぐに目が覚めてしまう！という方は寝る前にブルーライトを浴びないだけでもかなり改善すると思いますよ。
ぼくも寝る前のスマホをやめたら夜中に起きることがなくなりまして、寝不足を解消できました。
また、ブルーライトカットの具体的な指標としては寝る1時間前（少なくとも30分前）にはスマホやテレビなどを一切見ないようにするといいですよ。
関連：【睡眠改善】夜間のブルーライト対策で効果があった方法6つ【スヤァ】
寝る前は脳や身体を使い過ぎない
先ほど夕方は運動した方がいい！と言いましたが、こと寝る直前の場合はなるべくおだやかに過ごした方がいいです。
イメージしてもらうとわかりますが、寝る直前まで運動したり、ドラマなどを見ていたら脳が元気な状態になるので眠くならないんですよね。
ぼくもつい夜中までアニメを見てしまうことがありますが、そんなときは眠いのに頭がさえてなかなか眠れません。
なので、寝る直前はなるべく頭や身体を使わず、脳をスリープ状態にしてあげると寝つきがよくなりますよ。
就寝＆起床時間をある程度固定する
良質な睡眠に必要なのは規則正しい生活リズムなので、できる限り就寝と起床の時間を決めておくといいです。
え？でも睡眠時間が取れていればいつ寝てもよくない？と思うかもしれませんが、寝る時間が1時間ズレるだけでも睡眠中のホルモン分泌や体内時計が崩れるんですよ。
なのでベストな睡眠を目指すのであれば入眠・起床時刻は30分前後のズレにとどめておくといいです。
、、、とはいえ事情によって寝る時間がバラつくこともあるでしょうから、そんなときは起きたら太陽光を浴びておくだけでも体内時計を修正できますよ。
眠れないならサプリメントを使うのもあり
どうしても眠れない！カンタンに眠れる方法はないの？という方は？サプリメントを使うのもアリですよ。
ぼくもナイトレストという睡眠の質を高めるサプリを持ってますが、これを飲むと神経が興奮して眠れないときでもわりとよく眠れます。
また、睡眠に効くサプリにはメラトニン、マグネシウム、レモンバーム、カモミールなどがあるのでiHerb(アイハーブ)などの個人輸入サイトから購入するとお安く手に入りますよ。
関連：優良サプリのナイトレストが睡眠効果を高めてくれて一瞬でスヤァな件
睡眠の質を高める方法は自分の身体が知っている
どうすれば良質な睡眠がとれるんだ？と思ってあれこれ調べましたが、結局のところ「自分のカラダが知っている」と気づきました。
朝日を浴びれば気持ちいいと思いますし、夜を穏やかにすごせば眠くなりますし、逆にスマホとにらめっこしていてはいつまでたっても寝れませんからね笑
そしてよく眠れる方法には人類普遍の法則みたいなものがあるので、本記事ではそんな知識を紹介できたかなぁと思います。
どれか1つ試すだけでもあなたの睡眠が改善すると思いますのでぜひ試してみてください。
今晩からよく眠れますようにm(__)m
▽この記事を書くにあたって参考になった書籍さま
以上、睡眠の質を高め確実に眠りをよくする習慣まとめ【秒で眠れる世界】という話でした。
では～！！
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